أرز كيتو: أفضل 10 بدائل للأرز في حمية الكيتو

أرز كيتو: أفضل 10 بدائل للأرز في حمية الكيتو، لقد شغل البحث عن بديل للأرز في الكيتو أذهان الكثير من الناس بشكل عام والأشخاص الذين يعانون من الكيتو بشكل خاص، لأنه كما تعلمون الأرز هو غذاء أساسي لكثير من الناس، وخاصة في دول جنوب شرق آسيا.

الأرز غذاء مهم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تتحول إلى جلوكوز وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء الوظائف الحيوية. فلماذا يبحث الناس عن بدائل للأرز؟

أسباب عدم تناول الأرز في حمية الكيتو

هناك العديد من الأسباب لتجنب تناول الأرز في نظامك الغذائي، ومنها:

حساسية من مكونات الأرز.

الرغبة في تقليل السعرات الحرارية، لأن كمية قليلة من الأرز تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

اتبع الأنظمة الغذائية التي تتضمن تقليل الكربوهيدرات، بما في ذلك حمية الكيتو، والتي هي محور مناقشتنا في هذه المقالة.

بما أن الأرز يحتوي على نسبة عالية من النشا، فإنه يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم وبالتالي مستويات الأنسولين. يحتوي الأبيض على حوالي 87٪ كربوهيدرات، و 8٪ دهون، وهذه النسب ليست مولدة للكيتون.

مع هذا، من الواضح أن الأرز والكيتو هما شيئان مختلفان تمامًا، لذلك إذا كنت من اتباع نظام غذائي كيتو، فهذه المقالة مخصصة لك للتعرف على بعض البدائل للأرز الكيتوني.منخفضة السعرات الحرارية، وتعرف أيضًا على كيفية تحضير العديد من الوصفات الكيتونية التي تحتوي على أرز خالٍ من الكربوهيدرات... لذا تابعنا.

هل استهلاك الأرز مسموح به في النظام الغذائي الكيتون؟

عندما تعلم أن كوبًا واحدًا فقط من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على حوالي 38 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على حوالي 52 جرامًا من الكربوهيدرات، فهذا يعني أن كوبًا واحدًا فقط من الأرز يمكن أن يخرجك من الحالة الكيتونية.

لا تكون قادرًا على الاستمرار في فقدان الوزن على أساس الكيتو، بل قد يحقق ثباتًا في الوزن في النظام الغذائي الكيتون.

يعتبر الأرز من الأطعمة غير الصديقة لنظام الكيتو الغذائي، لأن معظم أنواع الأرز تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وهو ما يتعارض مع الكمية المسموح بها في نظام كيتو الغذائي، حيث أن النظام الغذائي الكيتوني يحتوي فقط على حوالي 5-10٪ من الكربوهيدرات.

هل الأرز البني مسموح به في الكيتو؟

كما لا يسمح باستخدام الأرز البني في الكيتو، لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة قليلة من الدهون، وهو ما لا يتوافق مع نظام الكيتو دايت، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على النسب الغذائية التالية:

• جرام من الكارب.
• جرام من الدهون.
• 2.7 جرام من البروتين.
• 123 كالوري.

نظرًا لقيمته الغذائية وارتفاع مستويات الفيتامينات، يستخدمه الكثير من الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية غير الكيتونية، حيث يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يحتوي على الزرنيخ وهو أحد العناصر السامة في الطبيعة.

هل الأرز البري مسموح به في الكيتو؟

ليس صديقًا للكيتو، حيث يحتوي كل 100 جرام على 19.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، و 0.3 جرامًا من الدهون، و 4 جرامات من البروتين، و 101 سعرة حرارية. 

ينمو الأرز البري في المستنقعات الضحلة وله أربعة أنواع رئيسية، أحدها موطنه آسيا والثلاثة الأخرى موطنها منطقة البحيرات العظمى في أمريكا الشمالية.

الأرز البري له نكهة أقوى من الأرز العادي وهو أغلى ثمناً ويستغرق وقتًا أطول للطهي بشكل صحيح.

هل الأرز البسمتي مسموح به في نظام كيتو الغذائي؟

لا .. لا يسمح بدخول أرز البسمتي في كيتو، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على حوالي 70 جرامًا من الكربوهيدرات، وهو أكثر من الحد الأقصى للاستهلاك اليومي في كيتو والذي يبلغ حوالي 20-50 جرامًا كحد أقصى.

 أرز كيتو: أفضل 10 بدائل للأرز في حمية الكيتو

نظرًا لجميع الأسباب السابقة، فقد أصبح البحث عن بدائل الأرز للكيتو جنة للأشخاص الذين يعانون من الكيتون والذين يعتمدون على الأرز في وجباتهم الرئيسية، ولكن قبل أن أقوم بإدراج أفضل 10 بدائل للأرز في النظام الغذائي الكيتون، فإليك الحقائق هناك مهم .

من الناحية التغذوية، الأرز عبارة عن حبة، ولكن مع اختلاف في نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات، حيث يحتوي الأرز على نسبة كربوهيدرات أعلى من البقوليات، لأن حبة الأرز عبارة عن عجينة نشاء محاطة بغشاء من البروتين.

ما هو أفضل بديل للأرز الكيتوني أفضل أنواع الأرز الكيتوني هي أرز القرنبيط وأرز الكرنب وأرز البروكلي وأرز الكونجاك (شيراكاتي).

أرز القرنبيط كيتو

يعتبر أرز الكيتو مع القرنبيط من أشهر أنواع الأرز الكيتوني، لأنه مصدر غني جدًا بالبروتين ويحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وبالتالي يحسن حركة الأمعاء والجهاز الهضمي، ناهيك عن أن حوالي 45٪ من الأرز يوفر حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.

سألنا متابعينا الكثير من الأسئلة، "هل القرنبيط أرز كيتو؟" و "هل القرنبيط أرز كيتو؟" الإجابة المختصرة على هذه الأسئلة هي "نعم".

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من أرز القرنبيط هي كما يلي:

• 5 جرامات من الكربوهيدرات الكلية (2.5 جرام من السكر، 2.5 جرام من الألياف).
• 25 مجم صوديوم.
• 2 جرام من البروتين.
• 24 سعرة حرارية.

هل يسمح باستخدام أرز القرنبيط في الكيتو دايت؟

يمكنك تناول أرز القرنبيط لتحضير جميع وجبات حمية الكيتو، حيث يمكن شراؤه جاهزًا من السوق أو يمكن تحضيره بسهولة في المنزل باستخدام قطاعة الجبن أو محضر الطعام.

إليك أفضل وصفة لأرز القرنبيط في الكيتو

عناصر:

1. ربع كوب زيت زيتون.
2. ملح وفلفل وتوابل.
3. يبلغ حجم رأس القرنبيط حوالي نصف كيلوغرام.

طريقة التحضير:

1. بعد تقطيع القرنبيط إلى قطع صغيرة، ضعه في محضر الطعام.
2. اطحن القطع حتى يصبح قوامها مثل الأرز العادي.
3. في مقلاة غير لاصقة، ضعي قطع القرنبيط واقليها لمدة 5 دقائق على نار متوسطة، ثم ضعي القليل من زيت الزيتون على الأرز.
4. إضافة الملح والفلفل حسب الحاجة.
5. يُسكب الأرز في أطباق ويُقدّم ساخناً.

أرز بروكلي كيتو قليل الكربوهيدرات

يعتبر أرز البروكلي مثل أرز القرنبيط أحد أنواع الأرز النباتي الذي يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي ولا يحتوي على أي نسبة جلوتين تنظم حركة الجهاز الهضمي.

يحتوي كل 100 جرام من أرز البروكلي على القيمة الغذائية التالية:

سعرة حرارية:

• غرام من الدهون.
• 7.2 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية (3.3 جرام من الألياف، 3.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية)
• 2.4 جرام من البروتين.
• يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، لذلك فهو يحارب الشيخوخة ويحارب السرطان.

يمكن تحضير أرز البروكلي كيتو بنفس طريقة تحضير أرز القرنبيط.

أرز الكيتوني… رز الشيراكاتي “الكونجاك”

يُعرف أرز شركتي باسم "الأرز المعجزة" لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا ولا يحتوي على الغلوتين أو الصويا. أرز شركتي محضر من دقيق الكونجاك وهو مفيد جدا للجهاز الهضمي.

Konjac هو نبات يتم تحويله إلى دقيق عن طريق سحق جذر النبات، وتجدر الإشارة إلى أن هذا النبات يحتوي على نسبة من النشا، ولكنه يتكون فقط من الألياف ولا يحتوي على أي نسبة من السكر النقي، وهذا هو ما يجعل أنواع الأرز المسموح بها في الكيتو.

يجب الحرص على أن أرز Keto Shirakati ليس له أي نكهة، لذلك يمكن إضافة بعض النكهات التي يمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي، مثل التوابل أو الأعشاب أو الصلصة.

يحتوي أرز Keto Shirakati على 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من أرز Konjac (كلها من الألياف، 10 سعرات حرارية، بدون بروتين)، كما يحتوي أرز Keto Shirakati أيضًا على ألياف الجلوكومانان، والتي تم البحث عنها أيضًا للمساعدة في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. 

نوع تجاري آخر من أرز الشيراكاتي يسمى " أفضل من الأرز " يمكنك شراؤه بسهولة من أمازون. يختلف عن أرز konjac في أنه تمت إضافة ألياف الشوفان، لذلك ستشعر بالشبع بشكل أسرع وتساعدك على تناول كميات أقل. 

أرز حمص من بانزا حمص أرز

الحمص من الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي يحتوي كل كوب من الحمص على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

على الرغم من النسبة العالية نسبيًا من الكربوهيدرات، يمكن استخدام أرز الحمص كبديل لأرز كيتو في النظام الغذائي الكيتون بسبب الجزء الذي يحتوي عليه. حوالي 11 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من الألياف، لذلك يشعر المرء بالشبع بسرعة، لذلك يتم تقليل السعرات الحرارية.

أرز فطر كيتو

والمثير للدهشة أنه يمكن تقطيع الفطر لعمل أحد أفضل بدائل الأرز على الكيتو، فبالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة التي يحتويها، يكون مذاقه لذيذًا، خاصةً إذا أضفت أرز القرنبيط إليه.

يمكن تحضير أرز فطر كيتو مع الكراث بالطريقة التالية: 

عناصر:

• 120 جرام فطر مقطع.
• 1/2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
• 1/4 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• 15 جرام من الكراث.
• 1/8 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الجافة.
• بردقوش 1/8 ملعقة صغيرة (مجفف).
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/16 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 1/16 كوب بقدونس.

خطوات التحضير:

• في مقلاة كبيرة، اقلي الزبدة في الزيت على نار متوسطة.
• يُضاف الكراث ويقلى لمدة 3 دقائق حتى يصبح طريًا.
• تُضاف شرائح الفطر وتُغلى لمدة 10 دقائق.
• يضاف الزعتر والبردقوش والملح والفلفل.
• تقليل الحرارة.
• استمر في الطهي لمدة 15 دقيقة حتى يجف مزيج الفطر تقريبًا.
• ضع البقدونس.

بديل الرز في الكيتو: رز اللف الأصفر (الربّاغة)

اللفت الأصفر، أو كما يطلق عليه الأرز السويدي (Rutabaga )، هو أحد البدائل منخفضة الكربوهيدرات للأرز في النظام الغذائي الكيتون، لأنه من عائلة اللفت والملفوف.

يمكن أيضًا صنع أرز كيتو الخالي من الغلوتين مثل أرز البروكلي والقرنبيط، اقطع جذور النبات بسكين أو ضعها في معالج الطعام للحصول على قوام يشبه الأرز.

الجدير بالذكر أن أرز اللفت الأصفر الكيتون يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات الصافية، لذلك نوصي دائمًا بعدم الاعتماد عليه بشكل يومي حتى لا يخرج من الحالة الكيتونية ويعاني من ثبات الوزن في النظام الغذائي الكيتوني .

ها هي القيمة الغذائية لكل كوب من أرز الكرنب الكيتو:

53 سعرة حرارية:

• 9 جرامات من الكربوهيدرات الكلية.
• مقسمة إلى 3 جرامات من الألياف الغذائية و 6 جرامات من السكر.
• 17 مجم صوديوم
• 1.5 جرام من البروتين.
• كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر المعدنية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور، كما أنه مصدر غني جدًا بالفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين هـ.

اللفت الأرز الأصفر مناسب لنظام كيتو الغذائي.

إليك الوصفة التالية حول كيفية صنع الأرز الأصفر الكيتون في المنزل

عناصر:

• لفت متوسط الحجم أصفر سويدي.
• حساء الخضار أو شوربة الدجاج.
• البهارات مثل الملح والفلفل الأسود.

كيفية التحضير:

• قم بإزالة القشرة من الفاكهة بسكين حاد.
• قم بإزالة طرف الفاكهة.
• ضع اللفت على اللولب وصنع المعكرونة.
• املأ نصف محضر الطعام بنودلز الملفوف.
• اطحن النودلز عدة مرات في محضر الطعام للحصول على قوام مشابه للأرز.
• انقل الأرز إلى مقلاة ساخنة.
• يضاف 1 كوب من المرق ويترك على نار خفيفة حتى يتم امتصاص السائل. لمدة 8-10 دقائق.
• إذا كنت تريد أرزًا أكثر صلابة، أضف كوبًا آخر من السائل واستمر في الطهي حتى يتبخر السائل، ولجعل الأرز أكثر تماسكًا، قلل بعض السائل وقلل وقت الطهي إلى القوام المطلوب.
• ضعي الأرز الناتج في طبق خارجي وقدميه كأحد أفضل بدائل الأرز في كيتو.

أرز الكرنب (الملفوف) كيتو

يعد الملفوف من الوجبات الشائعة في كثير من البلدان، لكن طعم الملفوف حار قبل طهيه، وبعد طهيه يختفي طعمه الحار. ولحسن الحظ، يمكن تقطيع الملفوف في محضر الطعام وتقطيعه. لتحضير أرز الكرنب والملفوف. أضف البهارات والتوابل إليها.

يحتوي كل كوب من أرز الكرنب الكيتو على القيمة الغذائية التالية:

• 4 جرامات من الكربوهيدرات الكلية، نصفها ألياف والنصف الآخر سكر.
• 13 مجم صوديوم
• 1 جرام من البروتين.
• 17 سعرة حرارية.

وتجدر الإشارة إلى أن هناك نوعين من الكرنب، الملفوف الأحمر والملفوف الأخضر، لكن يفضل استخدام النوع الأخير لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.

أفضل وصفات الأرزمنخفضة الكربوهيدرات لتناولها في الكيتو دايت

يرجى ملاحظة أن بدائل أرز الكيتو التالية ليست مناسبة عند اتباع نظام كيتو الغذائي الكلاسيكي، ولكن يمكن تناولها في حمية لوكارب أو أنواع أخرى من الكيتو مثل الكيتو الكسول أو الكيتو الدائري أو الكيتو المستهدف.

أرز الكوسة في حمية الكيتو

من المعروف أن الكوسة هي أحد أنواع الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، والتي بالطبع لا يمكن استبعادها باتباع حمية الكيتو.

ربما لم تكن تعلم أنه يمكنك تناول الكوسة كبديل لأرز الكيتو عن طريق تقشير الكوسة وتقطيعها إلى شرائح حتى تحصل على قوام يشبه الأرز.

أرز كيتو بالميني قليل الكربوهيدرات

أرز بالميني هو أرز يباع في المحلات، ويعتبر بديلاً عن الأرز والمعكرونة، ويتم تحضيره من قلب التمر، ويعتبر من البدائل الرئيسية للأرز بالداخل بسبب انخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه.

يستخدم النظام الغذائي الكيتون أيضًا في الأنظمة الغذائية الأخرى، مثل حمية باليو، حيث تحتوي الوجبة على حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.

كل 100 جرام من قلب الأرز له القيمة الغذائية التالية:

• 28 كالوري.
• 0.6 غرام من الدهون.
• 4.6 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
• 2.4 جرام من الألياف.
• 2.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
• 2.5 جرام من البروتين.

أرز كيتو بذور القنب

هذه هي القيمة الغذائية التي تقل عن نصف كوب من أرز بذور القنب، لذا يمكنك الحكم بنفسك إذا كان هذا النوع من الأرز مسموحًا به في نظام الكيتو.

• 442 كالوري.
• 39 غراما من الدهون.
• 25 جراما من الدهون.
• 6.9 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
• 3.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

لذلك يعتبر هذا الأرز من أنواع الأرز الصديقة للكيتو، حيث يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.

ماذا أفعل إذا أكلت الأرز في نظام كيتو الغذائي؟

إذا أخطأت في الكيتو وأكلت الأرز، فلا داعي للقلق، ولكن عليك حساب كمية الكربوهيدرات التي تناولتها وطرحها من إجمالي الكربوهيدرات المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون، وكذلك قياس نسبة الكيتونات في الدم. لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية أم لا، والنسبة الطبيعية للكيتوزيه هي حوالي 0.5-3 مجم / ديسيلتر.

هل يجوز أكل التمر في رجيم الكيتو؟

الإجابة المختصرة هي "لا"، لأن التمور غير مسموح بها في النظام الغذائي الكيتون لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، ولكن مؤشر نسبة السكر في الدم بها مرتفع.

يمكنك تناول التمر فقط إذا اتبعت أحد حمية الكيتو. نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل نظام الكيتو الدوري، أو حمية الكيتو المستهدفة.

مؤشر نسبة السكر في الدم (بالإنجليزية: Glycemic Index ) هو قدرة الطعام على زيادة نسبة السكر في الدم وبالتالي رفع مستويات الأنسولين. 

تختلف قيم مؤشر نسبة السكر في الدم في التواريخ من نوع إلى آخر، ولكن عادةً ما يتم تصنيف معظمها على أنها متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم

يحتوي كل كوب من التمر على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

• 98 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، وهو ما يقرب من ضعف الكمية المسموح بها في نظام كيتو الغذائي.
• 0.6 غرام من الدهون.
• 3.6 جرام من البروتين.

متى يدخل الجسم في الحالة الكيتونية؟

عندما يتم تدمير جزيئات الجليكوجين المخزنة في الكبد، يدخل الجسم في حالة الكيتوزيه (بالإنجليزية: الكيتوزيه)، لذلك يتحول الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الكيتونات لاستخدامها للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

يختلف الكيتو من شخص لآخر، فبعضها قد يستمر لبضعة أيام والبعض الآخر قد يستمر لمدة تصل إلى أسبوع، اعتمادًا على العديد من العوامل التي سيتم تفصيلها في مقال منفصل.

هل كعكة الأرز مسموح بها في النظام الغذائي الكيتون؟

للأسف، كعكات الأرز غير مسموح بها في حمية الكيتو لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كونها قليلة الدهون، وبالتالي يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية، حيث تحتوي الوجبة على حوالي 77.5 صافي كربوهيدرات و 3 جرامات من الكربوهيدرات. الدهون، بالإضافة إلى حوالي 400 سعرة حرارية.

خلال السطور السابقة، علمنا أن الأرز الأبيض العادي غير مسموح به في الكيتو، ولكن هناك العديد من البدائل للأرز في حمية الكيتو التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وبالتالي لا تخرجك من الحالة الكيتونية، مثل أرز الكيتو والقرنبيط، أرز الكرنب، نودلز شيركاتي أو الكونجاك، إلخ. أنواع أرز منخفض الكربوهيدرات.

تعديل المقال