تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك وعقلك، وقد يساعدك على العيش لفترة أطول.
ما هو الصيام المتقطع
الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يتناوب بين فترات الصيام والأكل. فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها، ولكن متى يجب أن تأكلها.
وبهذا المعنى، فهو ليس نظامًا غذائيًا تقليديًا ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط غذائي.
تشمل الطرق الشائعة للصيام المتقطع صيامًا لمدة 16 ساعة يوميًا أو صيامًا لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
كان الصيام ممارسة طبيعية في جميع مراحل التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدامى محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة، وفي بعض الأحيان لم يجدوا شيئًا يأكلونه.
نتيجة لذلك، تطور البشر بطريقة تمكنهم من العيش بدون طعام لفترات طويلة من الزمن. في الواقع، الصيام طبيعي أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) في اليوم طوال الوقت.
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام. في فترات الصيام، إما أن تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.
هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:
- الطريقة 8/16: تتضمن تخطي وجبة الإفطار وقصر فترة الأكل اليومية على 8 ساعات مثل 1 إلى 9 مساءً. ثم عليك أن تصوم لمدة 16 ساعة
- Eat-Stop-Eat: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء من يوم إلى العشاء في اليوم التالي.
- النظام الغذائي 5: 2 : بهذه الطريقة، تستهلك 500 إلى 600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين في الأسبوع، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية، يجب أن تساعدك كل هذه الطرق على إنقاص الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام أثناء فترات الأكل.
يعتبر الكثير من الناس أن الطريقة 8/16 هي الطريقة الأسهل والأكثر استقرارًا والأكثر شيوعًا والأكثر ملاءمة.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات؟
عندما تصوم، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي. على سبيل المثال، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمونات لتوفير المزيد من الدهون المخزنة في الجسم. تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير التعبير الجيني.
إليك التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:
- هرمون النمو البشري (HGH): يرتفع مستوى هرمون النمو بشكل مفاجئ ويزيد حتى 5 مرات. له فوائد عديدة لفقدان الدهون واكتساب العضلات
- الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. تجعل مستويات الأنسولين المنخفضة الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة
- الإصلاح الخلوي: عندما تصوم، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة المختلة التي تتراكم داخل الخلايا.
- التعبير الجيني: هناك تغيرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض، هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
فوائد نظام الصيام المتقطع لصحة الجسم
- إنقاص الوزن: كما ذكرنا أعلاه، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي.
- تقليل مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 6-3٪، ومستويات الأنسولين الصيام بنسبة 20-31٪، والتي يجب أن تحمي من مرض السكري من النوع 2.
- علاج الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة
- صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من نسبة الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب وسكر الدم ومقاومة الأنسولين، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
- السرطان: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان
- صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر
- انتياغينغ: الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت 36-83٪ أطول ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. تظل العديد من الأسئلة دون إجابة في الدراسات البشرية عالية الجودة.
كيفية الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، ولكن جميعها تعتمد على اختيار فترات منتظمة من الوقت لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال، قد تحاول تناول الطعام فقط خلال فترة واحدة مدتها ثماني ساعات كل يوم وصيام الباقي. أو قد تأكل وجبة واحدة فقط في اليوم يومين في الأسبوع. هناك العديد من برامج الصيام المتقطع المختلفة.
إنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام، يستنفد الجسم مخازن السكر ويبدأ في حرق الدهون. يشير إلى هذا على أنه تحول أيضي. يقول ماثيسون: "الصيام المتقطع يتعارض مع نمط الأكل النموذجي لمعظم الأمريكيين، الذين يأكلون أثناء جميع ساعات الاستيقاظ". "إذا كان شخص ما يأكل ثلاث وجبات في اليوم، بالإضافة إلى وجبات خفيفة، ولم يمارس الرياضة، في كل مرة يأكل، فإنه يعمل من خلال السعرات الحرارية ولا يحرق مخزون الدهون لديه."
يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية التي استهلكها في وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.
الصيام المتقطع كم ساعه
هناك طرق مختلفة لاتباع نظام غذائي للصيام، وكلها تعتمد على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى أوقات الأكل أو الصيام. يمكنك اختيار نافذة مدتها 8 ساعات لتناول الطعام وعدم تناول الطعام خلال بقية اليوم. أو، ليوم واحد في الأسبوع، تناول وجبة واحدة فقط وارتاح لنفسك لتناول وجبات أخرى.
كل هذه الأساليب في نظام الصيام المتقطع يتسبب في بدء الجسم بحرق السكر واحتياطيات الدهون بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام. في هذه الأثناء، إذا أزلنا ساعات الصيام، فلن يستهلك الجسم الطاقة الممتصة فحسب، بل سيخزن الفائض من احتياجات الجسم على شكل سكر ودهون.
التوقيت في حمية الصيام هو الورقة الرابحة لهذا النظام الغذائي أمام الآخرين ويجعله أكثر فعالية وأسهل من الطرق الأخرى لفقدان الوزن.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
قبل كل شيء، تذكر أنه لا ينبغي استخدام الصيام كذريعة لتناول الكثير من الوجبات السريعة. ركز على تناول الأطعمة الكاملة المفيدة لك، والتي ستعزز فقط الفوائد الصحية العديدة لنظام الصيام.
لا عجب أنك ستشعر بالجوع بمجرد الإفطار. لهذا السبب من الأفضل التركيز على الامتلاء بالأطعمة الكاملة أثناء وجبتك، خاصة الأطعمة التي توفر البروتين والدهون الصحية والألياف.
من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الإفطار مباشرة
- عصير فواكه وخضروات طازجة.
- الفاكهة المسموح بها في أيام بديلة.
- مرق العظام.
- الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي (اختر غير محلى)، الكفير، مخلل الملفوف، إلخ.
- الخس ذو الأوراق الخضراء، والشمس مثل السبانخ، واللفت، إلخ.
- الخضار المطبوخة، بما في ذلك الخضار النشوية المطبوخة مثل البطاطس.
- شوربة خضار (شوربة رقيقة).
- الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو والبيض والزبدة التي تتغذى على العشب والسمن النباتي.
أفضل الأطعمة للإفطار
عادة ما تكون الأطعمة المذكورة أعلاه من بين أسهل الأطعمة التي يتم هضمها، بالإضافة إلى أنها مصدر كبير للعناصر الغذائية التي يتوق إليها جسمك بعد الصيام، مثل الشوارد والمعادن الأخرى.
الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها في نظام الصيام المتقطع
الأطعمة الأخرى التي يجب تناولها هي تلك المذكورة أدناه، على الرغم من أنها قد تكون أفضل للوجبة الثانية أو الثالثة بعد الإفطار، حيث يصعب هضمها:
- الخضار النيئة.
- الحبوب الكاملة والفاصوليا (المنقوعة / المنبثقة أفضل لتحسين الهضم).
- المكسرات والبذور مثل الشيا والكتان والقنب واللوز وغيرها.
- البيض.
- اللحوم والدواجن والأسماك البرية.
إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع في نفس الوقت مع نظام كيتو الغذائي، فيجب عليك التركيز على الدهون الصحية والحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا (لأن هذا هو بيت القصيد من نظام كيتو الغذائي).
وهذا يعني تناول الكثير من الدهون / الزيت، إلى جانب البروتين والخضروات غير النشوية.
لماذا الجمع بين هاتين الاستراتيجيتين؟ لأن الصيام يساعدك على الدخول إلى الحالة الكيتونية بسهولة أكبر ويسمح لك بحرق الدهون للحصول على الطاقة.
أخطاء الصيام المتقطع
حمية الصيام المتقطع (الصيام المتقطع 8/16) لها مخاطر وآثار جانبية ذات صلة. نتيجة لذلك، هذه الخطة ليست مناسبة للجميع. تشمل المخاطر والآثار الجانبية المحتملة ما يلي:
- الجوع والضعف والتعب في بداية الخطة.
- الشراهة عند تناول الطعام غير الصحي أو تناوله في غضون 8 ساعات بسبب الجوع الشديد.
- الحموضة المعوية أو الارتجاع نتيجة الإفراط في تناول الطعام.
- قد يكون الصيام المتقطع أقل فائدة للنساء منه للرجال. تشير بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثير سلبي على خصوبة المرأة.
- يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الأكل غير المنتظم تجنب الصيام المتقطع. يحذر المعهد الوطني لاضطرابات الأكل من أن الصيام عامل خطر لاضطرابات الأكل.
- قد لا تكون خطة 16/8 مناسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق. تظهر بعض الأبحاث أن تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير يمكن أن يخفف الاكتئاب، لكن تقييد السعرات الحرارية المزمن يمكن أن يكون له تأثير معاكس. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الآثار المترتبة على هذه النتائج.
- الصيام المتقطع غير مناسب للحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يخططون للحمل.
خلص المعهد الوطني للشيخوخة إلى أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بأي نظام للصيام، خاصةً بالنسبة لكبار السن.
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة طريقة 8/16 أو أنواع أخرى من الصيام المتقطع التحدث إلى طبيبهم أولاً، خاصةً إذا كانوا يتناولون أدوية أو لديهم أي مما يلي:
- مرض أساسي مثل مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم.
- تاريخ من اضطرابات الأكل.
- تاريخ المرض العقلي.
يجب على أي شخص لديه أي مخاوف أو يعاني من أي آثار جانبية مع النظام الغذائي أن يرى الطبيب.
نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
أقدم لكم بالتفصيل نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كجم إلى 100 كجم وقيمته الغذائية تحسب من حيث السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف.
قبل البدء في تقديم النظام، فإن أهم مبدأ في النظام الغذائي هو أنه يتناسب مع طبيعة الحياة اليومية ويتناسب أيضًا مع احتياجاتك من العناصر الغذائية بالإضافة إلى تناول الأطعمة المفضلة لديك.
لا يمكنك إجبار نفسك على تناول الأطعمة التي لا تحبها أو كميات غير مناسبة تجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت، فلن تلتزم بالنظام إلا لبضعة أيام، ثم تنفجر شهيتك وستتفجر. تناول أي طعام.
حتى نظام الصيام المتقطع إذا كان غير متوافق مع طبيعة حياتك فلا تتبعه وابحث عن نظام آخر يناسبك، فالهدف من كل الحميات هو تحسين صحتك وإحضارك إلى الجسم المثالي.
نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو مع وجبتين
من المؤكد أن أتباع الصيام المتقطع يأكلون وجبتين فقط
الوجبة الأولى في نظام الصيام المتقطع بوزن 80 كجم:
- 150 جرام صدر دجاج.
- 100 جرام أرز طويل الحبة.
- 150 جرام من الحمص.
- تفاحة صغيرة تزن 100 جرام.
* تزن جميع الأطعمة المطبوخة بسبب اختلاف الوزن قبل وبعد الطهي بسبب تبخر جزء من الماء أثناء الطهي.
الوجبة الثانية في نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كجم:
- بيضة كبيرة تزن 50 جرام.
- 20 جرام سمسم بدون جلد.
- قطعة خبز أبيض وزنها 50 جرام.
- كوب حليب يزن 300 جرام.
- وزن الموز 100 جرام.
كمية الخضار في نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كجم
- حبتان من الطماطم متوسطة الحجم تزن 300 جرام.
- خيار متوسط وزن 200 جرام.
- نصف حبة فلفل أخضر وزن 100 جرام.
- نصف كوب بقدونس مفروم وزنه 50 جرام.
- نصف جزرة وزنها 100 جرام.
- كوب من الجرجير المفروم وزنه 50 جرام.
- قطعة بصل تزن 50 جرام.
- ويكفي زيادة كمية صدور الدجاج إلى 200 جرام بدلاً من 150 جرام وتناول بيضتين.
يعمل هذا التعديل على زيادة محتوى البروتين في النظام من 90 جرامًا إلى 112.5 جرامًا وبالتالي فهو مناسب للأشخاص الذين يزنون 100 كجم.
سأشرح بالتفصيل في الفقرات التالية أهم بديل غذائي في نظام الصيام المتقطع للوزن 100 كجم إلى 80 كجم
صدر دجاج:
بنفس المقدار يمكن استبداله بصدر ديك رومي.
أو قم بزيادة الكمية إلى 200 جرام باللحم البقري أو فخذ الدجاج (الفخذ) أو السمك. بسبب محتواها المنخفض من البروتين مقارنة بصدور الدجاج والديك الرومي.
بيضة:
يمكن استبداله بـ 100 جرام من الفاصوليا المعلبة مع اختلاف في جودة البروتين، وبالتأكيد لصالح البيض.
السمسم:
يمكن استبداله بأي نوع من المكسرات أو البذور بنفس المقدار ويفضل السمسم لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم.
بازيلاء:
يمكن استبداله بالفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو اللوبيا.
الزبادي:
استبدل نفس الكمية من الزبادي.
الخبز والأرز:
يمكن حذفها تمامًا أو يمكنك مضاعفة كل ثمار.
القيمة الغذائية الكاملة لجهاز الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو جرام
- سعرات حراريه 1521 سعر حراري.
- بروتين 90 جرام.
- صافي الكربوهيدرات 141 جرام.
- دهون 56 جرام.
نقاط مهمة حول نظام الصيام المتقطع للوزن من 100 كجم إلى 80 كجم
بداية النظام الذي قدمته ليست مناسبة للجميع، ولكن يمكنك تعديلها بنفسك أو بأي من برامج عد السعرات الحرارية الغذائية لتناسب احتياجاتك.
وما سأعرضه في النصائح التالية سيساعدك على تعديله بطريقة بسيطة بحيث يكون مناسبًا جدًا لك.
ومع ذلك، فمن الأفضل المتابعة مع متخصص لتوفير الوقت والتأكد من أن النظام الغذائي مناسب لاحتياجاتك الغذائية.
أي نظام غذائي يقوم على عدة أمور أهمها احتياجات الشخص من السعرات الحرارية، لذلك إذا اخترنا عشرة أشخاص بوزن 80 كيلو سنجد فرقًا كبيرًا بين احتياجاتهم الغذائية بشكل عام والسعرات الحرارية بشكل خاص.
يتم تحديد السعرات الحرارية المطلوبة بناءً على الجنس والعمر والطول والوزن ونوع النشاط البدني.
على سبيل المثال، لا يمكننا اعتبار أن المرأة التي يبلغ ارتفاعها 150 سم والصبي الذي يبلغ ارتفاعها 180 سم هي نفسها، حتى لو كان لها نفس الوزن، أي 80 كجم.
أيضًا، قد يحتاج الشخص الذي يعمل في وظيفة متطلبة كمهندس موقع ويبذل الكثير من الجهد خلال اليوم إلى أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحتاجها ربة المنزل التي لا تمارس أي تمرين.
لذلك فإن النظام الذي قدمته يحتوي على أقل سعرات حرارية، أي أنه مناسب لربة المنزل التي لديها القليل من النشاط البدني، وإذا لم تخسر نصف كيلو في الأسبوع، فلا تتناول الخبز والأرز في النظام. خفض السعرات الحرارية دون التأثير على القيمة الغذائية وحرق المزيد من الدهون نتيجة لذلك.
إذا كنت تمارس الرياضة أو تفعل أي شيء يتطلب نشاطًا بدنيًا عاليًا، فيمكنك زيادة تناول السعرات الحرارية من خلال فواكه معينة.
نظام الصيام المتقطع 16 8
يتكون الصيام المتقطع باستخدام طريقة 16 إلى 8 من الصيام يوميًا لمدة تزيد أو تقل عن 16 ساعة وقصر فترة الأكل على أكثر أو أقل من 8 ساعات. في فترة الثماني ساعات هذه، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر. تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم بروتوكول Leangains، والذي قدمه خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan. معنى هذه العبارة هو زيادة عضلات الجسم دون زيادة الدهون.
إن القيام بهذه الطريقة من الصيام المتقطع بسيط للغاية ولا يتطلب تخطيطًا صعبًا. على سبيل المثال، لا تأكل أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي. هذا يعني أنك إذا أكلت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل أي شيء حتى ظهر اليوم التالي، فأنت صائم لمدة 16 ساعة تقريبًا.
إذا كنت تشعر بالجوع الشديد في الصباح أو كنت ترغب دائمًا في تناول وجبة الإفطار، فقد تكون هذه الطريقة صعبة عليك. لكن بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار أو عادة ما يشعرون بالنعاس في الصباح، فهذه الطريقة ليست صعبة وهي سهلة للغاية بالنسبة لهم.
ومع ذلك، تذكر أنه في مقابل الصيام، يمكنك تناول سوائل مختلفة لا تحتوي على سعرات حرارية أو منخفضة، مثل الماء والقهوة. من خلال القيام بذلك، ستشعر بجوع أقل وستتعامل بشكل أفضل مع الصيام.
في هذا النوع من الصيام، من المهم جدًا والحيوي تناول الأطعمة الصحية والمغذية في غضون 8 ساعات. يجب أيضًا الانتباه إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت تأكل الأطعمة المصنعة أو عالية السعرات الحرارية خلال هذا الوقت، فلن تفقد الوزن فحسب، بل ستزيد وزنك وستكون صحتك في خطر.
متى يعمل نظام الصيام 6/18 بشكل أفضل؟
فترة الوجبة 8 ساعات من 7 صباحًا إلى 3 مساءً ؛ يبدو أنه الوقت الأكثر فائدة. الأكل في الصباح الباكر يعد ويحفز الساعة البيولوجية للجسم. في معظم الناس، يكون التحكم في نسبة السكر في الدم أفضل في الصباح. أيضا، يتم هضم الطعام بشكل أسرع في الصباح. لذلك يقولون: "الأكل في وقت مبكر من اليوم له ميزة التمثيل الغذائي".
بغض النظر عن وقت الأكل، يوصى بتناول عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة على مدار اليوم في نظام الصيام المتقطع لتثبيت مستويات السكر في الدم والسيطرة على الجوع.
بالإضافة إلى ذلك، لتعظيم الفوائد الصحية للنظام الغذائي، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة على مدار اليوم. إن تناول الوجبات السريعة يبطل فوائد الصيام.
الملخص:
تتضمن الطريقة 16 إلى 8 الصيام لمدة 16 ساعة تقريبًا. أنت تقلل من وقت تناول الطعام إلى 8 ساعات وتناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر من وجبات صحية ومغذية.
كيف تبدأ الصيام المتقطع؟
من المحتمل أنك قمت بالفعل بالكثير من الصيام المتقطع في حياتك. إذا تناولت العشاء ونمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي، فمن المحتمل أنك كنت صائمًا لأكثر من 16 ساعة. بعض الناس يأكلون مثل هذا بشكل غريزي. إنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.
يجد الكثير من الناس أن طريقة 8/16 هي الطريقة الأسهل والأكثر استدامة للصيام المتقطع - قد ترغب في تجربة هذه الطريقة أولاً. إذا كان الصيام سهلًا بالنسبة لك وتشعر بالراحة، فيمكنك تجربة صيام أكثر تقدمًا مثل الصيام لمدة 24 ساعة 1-2 مرات في الأسبوع (أكل-توقف-أكل) أو مجرد تناول 500-600 سعرة حرارية من يوم إلى يومين في الأسبوع. (النظام الغذائي 5: 2) استمر.
هناك طريقة أخرى وهي الصيام كلما كان ذلك مناسبًا - ما عليك سوى تخطي الوجبات عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي. لا تحتاج إلى اتباع جدول صيام متقطع للحصول على بعض الفوائد على الأقل. جرب أساليب مختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع جدولك الزمني.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
إذا لم تعجبك فكرة الصيام، يمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في فعل ما يناسبك.
في النهاية، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع للتغذية. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
الصيام المتقطع مفيد لبعض الناس وليس للجميع. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها.
إذا كنت تشعر بالرضا عن الصيام وتعتبره طريقة مستدامة لتناول الطعام، فيمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
أمثلة على وجبات الصيام المتقطع 1:
الوجبة الأولى:
3 بيضات متوسطة تزن حوالي 168 جرام + 50 جرام خبز + كوب 250 جرام حليب + 20 جرام فول سوداني + 2 كوب سلطة.
الوجبة الثانية:
300 جرام صدر دجاج (تزن بعد الطهي) + 100 جرام أرز (تزن بعد الطهي) + 2 كوب سلطة.
الوجبة الثالثة:
200 جرام جبن 4٪ دسم + كوب حليب خالي من الدسم 250 جرام + 2 كوب سلطة.
أمثلة على وجبات الصيام المتقطع 2:
الوجبة الأولى
3 بيضات متوسطة تزن 168 جرام + 50 جرام خبز + كوب 250 جرام حليب + 20 جرام فول سوداني + 200 جرام جبنة قريش 4٪ دسم + 3 أكواب سلطة.
الوجبة الثانية
320 جرام صدر دجاج (تزن بعد الطهي) + 100 جرام أرز (تزن بعد الطهي) + 100 جرام حمص + 3 أكواب من السلطة التي يجب أن تكون مختلفة الأنواع والألوان.
هذه أمثلة على وجبات الصيام المتقطعة وتوزيع الوجبات في وجبتين فقط، وهي أمور شائعة.
يمكن ممارسة التمارين بعد ثلاث ساعات من تناول الوجبة الأولى ويمكن اعتبارها كوجبة قبل التمرين، يمكن تناول الوجبة الثانية مباشرة بعد التمرين وتعتبر وجبة بعد التمرين.
ملحوظة
قد لا يكون نظام الصيام المتقطع هذا مناسبًا للجميع، لذلك لا تتبعه إلا إذا كنت متأكدًا من أنه مناسب لك. يجب أن تتنوع الخضروات بأنواعها من حيث النوع واللون. كمية البروتين مناسبة للرياضيين أو لمن يمارسون أي نوع من أنواع الرياضة إذا كنت لا تمارس الرياضة، يمكنك تقليل تناول البروتين قليلاً.
أسئلة يتكرر طرحها عن الصيام المتقطع
1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم. الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية جيدة. لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد يكون القليل من الحليب أو الكريم جيدًا.
يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام لأنها تقلل الجوع.
2. أليس من السيئ عدم تناول الفطور؟
لا المشكلة هي أن معظم الناس الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أسلوب حياة غير صحي. يعد هذا التمرين صحيًا تمامًا إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم.
3. هل يمكنني استخدام المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون، قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.
4. هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم، تمارين الصيام جيدة. يوصي بعض الناس بأخذ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين السريع.
5. هل الصوم يسبب فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات، وهذا هو سبب أهمية الوزن والحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها.
وجدت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع تسبب في فقدان عضلات أقل من تقييد السعرات الحرارية العادية.
6. هل الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدي؟
لا تشير الدراسات إلى أن الصيام قصير الأمد يزيد من عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فإن الصيام لمدة تزيد عن 3 أيام أو أكثر يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
7. هل يصوم الأطفال؟
ربما يكون السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة.
ملخص
الصيام المتقطع ليس شيئًا يجب على أي شخص القيام به.
هذه ببساطة واحدة من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الأطعمة الحقيقية وممارسة الرياضة والاعتناء بنومك من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.
إذا لم تعجبك فكرة الصيام، يمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في فعل ما يناسبك.
في النهاية، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع للتغذية. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
الصيام المتقطع مفيد لبعض الناس وليس للجميع. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها.
إذا كنت تشعر بالرضا عن الصيام وتعتبره طريقة مستدامة لتناول الطعام، فيمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.