طرق إنقاص الوزن للرجال في منتصف العمر

طرق إنقاص الوزن للرجال في منتصف العمر، بالنسبة لمن هم في منتصف العمر، فإن الجمع بين طرق مثل المشي والشد ورفع الأثقال عدة مرات هو أفضل طريقة للحفاظ على لياقتهم ومنع زيادة الوزن في منتصف العمر وتقوية الجسم لمزيد من الحركة.

أفضل طريقة للحصول على لياقة وخسارة الوزن عند الرجال في منتصف العمر

لسوء الحظ، مع تقدم العمر، يميل التمثيل الغذائي في الجسم أيضًا إلى التوقف. تظهر الأبحاث أنه كلما اقتربنا من منتصف العمر، سينخفض ​​مستوى هرمون التستوستيرون، ونتيجة لذلك، سيتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا.

وفقًا لبحوث الغدد الصماء، أدى استخدام مكملات التستوستيرون خلال فترة ثلاثة أشهر إلى زيادة التمثيل الغذائي لدى الرجال بنحو 13٪. يشير هذا إلى وجود طرق لإحياء التمثيل الغذائي في الجسم في منتصف العمر.

طرق إنقاص الوزن للرجال في منتصف العمر

1. تناول تفاحة قبل الأكل:

إن تناول تفاحة يوميًا سيوازن وزن الجسم. تحتوي التفاحة المتوسطة على 4.5 جرام من الألياف، والتي توفر حوالي 12٪ من الاحتياج اليومي من المعادن والفيتامينات. كما أن تناول التفاح يساعد في التخلص من الغازات المزعجة وانتفاخ البطن.

قشرة التفاح غنية بالبكتين وهي فعالة في تقوية البكتيريا المعوية الصحية، بما في ذلك العصيات اللبنية و bifidobacteria. يحتوي التفاح الأحمر أيضًا على الكيرسيتين والريسفيراترول، مما يساعد في تقليل آلام المفاصل المصاحبة لالتهاب المفاصل ومحاربة دهون البطن.

2. الاستيقاظ مبكرًا:

وفقًا للبحث، فإن أولئك الذين يستمتعون بأشعة الشمس أول شيء في الصباح لديهم كتلة جسم أقل. ستساعد ممارسة الرياضة في الصباح على تطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية وهذا سيساعد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي السهل في الجسم.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يستيقظون في الصباح الباكر يعانون من إجهاد أقل، مما يقلل من مستويات الكورتيزول، ونتيجة لذلك، يقلل الوزن والدهون في البطن.

3. الأكل ببطء:

الأكل ببطء يزيد من الشعور بالشبع ويمكن أن ينظم الاستجابة الهرمونية للمعدة والأمعاء. سيؤدي ذلك إلى تقليل تحفيزك بالطعام وبالتالي الحفاظ على وزنك.

4. ضخ الحديد:

أسهل طريقة لإنقاص الوزن بعد سن الأربعين هي القيام ببعض التمارين اليومية  لأن 20 دقيقة فقط من التمارين اليومية تقلل من خطر الإصابة بالسمنة البطنية لدى الرجال وخطر الإصابة بكسور العظام.

5. تناول حساء القلم:

يعتبر حساء القلم مصدرًا جيدًا للجلوكوزامين ويمكن أن يقلل الالتهابات التي تسببها العظام في منتصف العام. سيؤدي تناول مكملات الجلوكوزامين أيضًا إلى تقليل هذا الالتهاب بمقدار الربع تقريبًا. يحتوي حساء القلم أيضًا على أحماض أمينية يمكن أن تساعد في إصلاح الأمعاء وتقوية الجهاز الهضمي.

6. الرمان:

إن تناول الرمان كوجبة خفيفة صحية يجعلك تشعر بالخفة. بناءً على بحث تم إجراؤه على الفئران، أظهر أن تناول مكملات الرمان مع الأطعمة الغنية بالدهون قلل من مستوى الدهون في الدم والإجهاد، مما تسبب في فقدان المزيد من الوزن والدهون في البطن.

7. البيض :

تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. ومع ذلك، يشعر البعض بالقلق من زيادة الكوليسترول بعد تناول البيض، ولكن يجب القول أن تناول ثلاث بيضات في اليوم لن يكون له أي تأثير على الكوليسترول، ولكن تحضير عجة بنسبة واحد إلى ثلاثة سيؤدي أيضًا إلى تحسين الكوليسترول. 

8. المكسرات:

المكسرات مصدر جيد للبروتين والألياف التي يمكن أن تحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتقليل الدهون في البطن ، وتحسين حساسية الأنسولين.

9. السلمون المشوي:

وفقًا لبحث منشور على الفئران، فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون من أوميغا 3 كان لديهم وزن أقل ودهون أقل. يقلل استهلاك زيت السمك أوميغا 3 من خطر الإصابة بالخرف، بالإضافة إلى أن خصائصه المضادة للالتهابات تعمل على إبطاء تطور أمراض العظام التنكسية والتهاب المفاصل.

10. قدمي السلطة مع الخل:

بدلاً من استخدام الصلصات عالية الدسم مع السلطة، من الأفضل استبدال زيت الزيتون والخل. وفقًا للبحث، فإن أولئك الذين قدموا سلطة مع الخل في نظام غذائي لمدة 12 أسبوعًا كان لديهم دهون أقل في البطن ووزن أقل.

11. الثوم:

الثوم مصدر جيد للأليسين، والذي يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول في الدم، لذلك يمكن أن يكون فعالًا في إنقاص الوزن. استهلاك الثوم سيعزز أيضًا صحة الكبد.

12. استهلاك الجزر في الوجبة الخفيفة:

يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا جدًا للبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يحارب استهلاك الجزر الضمور البقعي (حالة العين) ويحسن صحة العين.

13. الموز:

إن تناول الموز فعال في إنقاص الوزن والدهون في منطقة البطن. يمكن لمرضى السكري الاستفادة من ألياف البروبيوتيك من خلال تناول الموز لأنه يخفض مستويات السكر في الدم. يرتبط استهلاك البروبيوتيك أيضًا بزيادة التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة في الجسم.

14. بذور الشيا:

إن استهلاك بذور الشيا يخفض نسبة السكر في الدم، كما أن زيادة استهلاك هذه البذور أمر رائع لمنع الجوع. تعتبر بذور الشيا خيارًا جيدًا للنباتيين حيث يمكن أن تقلل الالتهاب وتؤدي إلى إنقاص الوزن.

15. الطماطم:

تعتبر الطماطم وصفة رائعة للصحة لأنها أفضل مصدر للليكوبين بسبب صبغة الكاروتين وهي فعالة في تقليل الوزن ودهون البطن.

16. تجنب الملح:

تناول الملح والأطعمة المالحة سيجعلك تشرب المزيد من الماء بينما لا تروي عطشك، كما أنه سيؤدي إلى زيادة الوزن.

17. استهلاك البنجر:

يتم استخراج اللون القرمزي للبنجر من البيتين. البيتين صبغة لها خصائص مضادة للالتهابات وتقوي التمثيل الغذائي في الجسم. يرتبط استهلاك البنجر أيضًا بخفض ضغط الدم.

18. استهلاك الكرز:

يرتبط منتصف العمر وزيادة دهون البطن. وفقًا لدراسة أجريت على الفئران، فإن الفئران التي كانت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون قلصت بنسبة 9٪ في دهون أجسامها عن طريق تناول الكرز. بسبب الأنثوسيانين، يقلل الكرز أيضًا من الالتهاب وآلام المفاصل، مما يساعد الأشخاص في منتصف العمر على أن يكونوا أكثر نشاطًا.

19. كن حذرا من الدهون المتحولة:

وفقًا لبحث تم إجراؤه في فترة 6 سنوات، وجد الباحثون أنه من خلال تقليل استهلاك الدهون المتحولة بنسبة 8٪ ، انخفض أيضًا دهون الجسم بنسبة 2.7٪. تزيد دهون البطن أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بينما نفذت منظمة الصحة العالمية قانون التوقف عن تناول الدهون المتحولة، فإن هذا القانون لا ينطبق على المطاعم. بعد سن الأربعين، يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون.

20. حافظ على المسافة بين التمارين:

تجنب التمرين المستمر. بناءً على البحث الذي تم إجراؤه على الرياضيين، تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: المجموعة التي لم تمارس الرياضة، والمجموعة التي تمارس تمارين عالية الكثافة، والمجموعة التي مارست تمارين متوسطة الشدة.

لوحظ أن الدهون في الجسم انخفضت بشكل ملحوظ في المجموعة التي مارست تمارين شدة معتدلة. بالإضافة إلى ذلك، تم أيضًا خفض ضغط الدم الانقباضي والكوليسترول المفيد.

21- استهلاك البطاطس المقلية:

لا يتم تقييد تناول الكربوهيدرات بعد سن الأربعين لأنك تريد إنقاص الوزن. في الواقع، تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للنشا لأن بيتا كاروتين يحارب الالتهابات ويحافظ على الصحة.

22- استهلاك الألياف:

من خلال تناول الألياف، ستشعر بالشبع وتفقد الوزن. عن طريق زيادة 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي، تنخفض نسبة الدهون في الجسم بنسبة 3.7. تعمل الألياف أيضًا على تقوية الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون .

23- استهلاك شاي الرويبوس:

استبدال القهوة بشاي الرويبوس مفيد لفقدان الوزن. Rooibos غني بالأسبالانتين، وهو فلافونويد، وسيقلل من هرمونات التوتر، وبالتالي يقلل من دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك، فإن مادة البوليفينول الموجودة في شاي المريمية تحمي البشرة من التجاعيد وتجعلك تشعر بالشباب.

24- إعطاء الأولوية لاستهلاك الحبوب الكاملة:

إن تناول ثلاثة إلى أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا سيقلل من دهون البطن بنسبة 10٪ . إن وجود الألياف في هذه الحبوب يجعلك تشعر بالشبع وتنمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.

25- استهلاك العنب البري:

يمكن أن يؤدي تناول التوت الأزرق في النظام الغذائي إلى تقليل الوزن وتحييد آثار الأطعمة غير الصحية. تساعد مادة الأنثوسيانين الموجودة في العنب البري على تقليل تأثير الأطعمة عالية الدهون والكربوهيدرات.

26- استهلاك الفولات:

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي عالي الفولات في إنقاص الوزن. حمض الفوليك وفيتامين ب في السبانخ والملفوف والقرنبيط والفاصوليا سيقلل الوزن بنسبة 28٪. حمض الفوليك فعال أيضًا في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتحسين تدفق الدم وتقليل ضعف الانتصاب بسبب الشيخوخة.

27- استهلاك السعرات الحرارية:

تناول مكمل 2.56 مجم من الكابسيسين يزيد من حرق الدهون، وهو فعال في علاج نقص الوزن وفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .

28- استهلاك اللفت:

تظهر الأبحاث أن الاستهلاك اليومي لوجبتين من الخضار الورقية مثل اللفت سيقلل من الوزن.

29. لا تركض كثيرا! :

ليس عليك أن تصبح عداء ماراثون لفقدان الوزن لأن مجرد الجري 12 ميلاً في الأسبوع سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن والدهون في البطن. لحسن الحظ ، الركض هو أحد الأنشطة القليلة التي يمكنك القيام بها في أي مكان وحرق السعرات الحرارية.

30.إضافة السردين إلى وجبتك الخفيفة:

السردين منتج ألبان ومصدر رائع للكالسيوم الذي سيساعدك على إنقاص الوزن وتحسين قدرتك على التحمل.

31- استهلاك الشوكولاتة:

سيساعدك استهلاك الشوكولاتة على الوصول إلى وزنك المثالي. عندما يتم تخمير الشوكولاتة في الجسم ، فإنها في الواقع لها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين، وفقدان الوزن، وتعزيز صحة القلب.

32. ضمّن الفول في نظامك الغذائي:

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والنشا المقاوم، والتي يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

33- استهلاك الكالسيوم:

استهلاك الكالسيوم يقوي العظام ويجعلك تستمتع بفقدان الوزن. تساعد حمية الألبان الغنية بالكالسيوم أيضًا على تقليل الدهون في منطقة البطن.

34. تناول أكثر من قبل:

يساعد تناول المزيد من الطعام على منع ضعف التمثيل الغذائي ويحافظ على طاقة الجسم.

35- أكل الجريب فروت:

راقب فقدان وزنك بإضافة الجريب فروت. إن تناول نصف كوب من عصير الجريب فروت النقي قبل وجبات الطعام سيساعدك على خسارة 7 كيلوجرام من الوزن في 14 أسبوعًا ، بالإضافة إلى منع الكوليسترول الزائد والشهية المفرطة.

يعتبر الجريب فروت فعالاً في تقوية العظام ويمنع هشاشة العظام في منتصف العام لأنه يزيد من مستوى مضادات الأكسدة ويقلل من مستوى هرمون التستوستيرون، لذلك فهو يساعد أيضًا في حماية خلايا العظام.

36. الأكل أثناء مشاهدة التلفاز:

أفادت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة خفيفة أمام التلفزيون يفقدون وزنًا أكبر بنسبة 10٪ من الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بذكاء، كما أن متوسط ​​العمر المتوقع عند هؤلاء الأشخاص أعلى أيضًا.

37. النوم:

واحدة من الطرق السهلة لفقدان الوزن هي النوم كل يوم. أولئك الذين يفتقرون إلى النوم يعرضون أنفسهم لخطر زيادة الوزن وأمراض القلب وحتى الموت. الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في اليوم سوف يكسبون حوالي 15 كجم. قلة النوم تزيد من هرمون الجريلين. يتسبب هرمون جريلين في تراكم المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة في الجسم.

38- أكل التوت الأسود:

يتم الحصول على اللون المميز للتوت الأسود من الأنثوسيانين وسيقلل من الالتهاب وآلام المفاصل. يعتبر التوت الأسود أيضًا مصدرًا جيدًا للريسفيراترول، والذي سيساعد في تقليل دهون البطن وخطر الإصابة بالخرف.

39. تجنب تناول وجبات خفيفة غير صحية:

من خلال تناول هذه الأطعمة، فإنك في الواقع تزيد وزنك. استبدل الوجبات الخفيفة الصحية بوزن صحي.

40. اجعل منزلك مكانًا خاليًا من الإجهاد:

المنزل هو مكانك الآمن. الحد من التوتر يساعدك على إنقاص الوزن. وفقًا للبحث، فإن الأشخاص الذين فقدوا وزنًا جيدًا لديهم نسبة أقل من الكورتيزول في دمائهم.

والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، طرق إنقاص الوزن للرجال في منتصف العمر، وتطرقنا الى كيف يمكن الحصول على طرق انقاص الوزن، ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.

تعديل المقال