الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة 7 أيام لنتائج أفضل
الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة 7 أيام لنتائج أفضل، يبحث أخصائيو الحميات دائمًا عن جدول أسبوعي لحمية الكيتو، وذلك للتأكد من بقائهم على هذا النظام الغذائي لأطول فترة ممكنة، والحصول على نتائج إيجابية، وفي هذه المقالة سنتحدث عن الوجبات التي يمكن الاعتماد عليها في غضون أسبوع.
الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة 7 أيام لنتائج أفضل
من المعروف أن النظام الغذائي الكيتون وهو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومتوسط البروتين، فيما يلي قائمة بأفضل الوجبات التي يمكن اتباعها خلال نظام كيتو الغذائي الأسبوعي:
جدول حمية الكيتو الأسبوعي ليوم الأحد:
•أثناء الإفطار، يمكنك الاعتماد على البيض المسلوق وبعض الطماطم والخيار وبعض الخضار الورقية الأخرى، ثم شرب فنجان من القهوة ممزوجًا بالزبدة غير المحلاة.
•أما بالنسبة للغداء، فيمكنك الاعتماد على الأسماك المعلبة التي تتبع الكيتو، وإضافة السلطة إليها.
•في العشاء، نجد شرائح اللحم المميزة جدًا في هذا الوقت، ويمكننا الاعتماد على السبانخ والبروكلي كسلطات.
جدول حمية الكيتو الأسبوعي ليوم الاثنين:
•ونواصل حديثنا حول حمية الكيتو نجد أن الفطور يتكون من بيضتين وأفوكاد، ويمكن استخدام القرفة لإعطاء الوجبة مذاق لذيذ.
•أما بالنسبة للغداء، طهي نوع من اللحوم الغنية بالدهون، ويمكن استخدام الفاصوليا الخضراء وبعض الزيتون المملح بجانبها.
•أما بالنسبة للعشاء، فيمكنك الاعتماد على أحد أنواع الجبن المسموح بها في الكيتو مع مجموعة متنوعة يُسمح بالخضروات الورقية في الكيتو دايت.
جدول رجيم الكيتو الأسبوعي ليوم الثلاثاء:
•الفطور: يعتبر البيض من أفضل الوصفات لنظام كيتو الغذائي الأسبوعي، خاصة على الإفطار. يمكن إضافة شرائح الطماطم إليها. بالإضافة إلى تناول القليل من عصير الفراولة أو التوت، بالإضافة إلى تناول كوب من الماء وشاي أخضر دافئ.
•بالنسبة للغداء، يمكن الاعتماد على أحد أنواع الأسماك، مثل السلمون، جنبًا إلى جنب مع شرائح الطماطم والخيار والخس.
•وفي العشاء يمكنك أن تأكل المكسرات مثل الفول السوداني و لوز وتناول كوب حليب كامل الدسم.
جدول النظام الغذائي الكيتوني الأسبوعي ليوم الأربعاء:
•في وجبة الإفطار، يمكن إضافة السبانخ إلى الزبدة والبيض المخفوق، المتبل بالبقدونس، ثم تناول كوب من الشاي الأخضر.
•بالنسبة للغداء، يمكنك اتباع التقنية هنا الصوم المتقطع حيث تلغى وصفة غداء هذا اليوم.
•وللعشاء، يمكن تناول الفاصوليا الخضراء خَسّ والبقدونس مضافا إليه الزيت زيتون ثم تناول الأفوكادو.
من رجيم الكيتو الأسبوعي ليوم الخميس:
•في وجبة الإفطار، يمكنك تناول كوب من قهوة ممزوج بالزبدة ولا مانع من تناول بعض شرائح الفراولة.
•بالنسبة للغداء، نجد أن حمية الكيتو تشمل سلطة الخيار الغنية بالبقدونس والطماطم، جنبًا إلى جنب مع الدجاج المقدد.
•لتناول العشاء، يمكن الاعتماد على البيض المقلي مع الزبدة مع طبق من الجبن والزيتون وطبق من السلطة.
جدول النظام الغذائي الكيتوني ليوم الجمعة:
•الإفطار لليوم السادس من نظام كيتو الغذائي الأسبوعي شرائح الجبن والبيض المقلي بزيت الزيتون وشرائح الخيار.
•أما بالنسبة للغداء فيمكنك الاعتماد على التونة وإضافة الطماطم والخيار وزيت الزيتون إليها.
•لتناول العشاء، يمكن استخدام كرات اللحم المطبوخة بالزيت جوزة الهند بجانب سلطة البروكلي.
جدول حمية الكيتو الأسبوعي ليوم السبت:
•يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من بيضتين مقليتين بزيت الزيتون مع الجوز.
•للغداء نصنع طبق سلطة يتكون من خيار و طماطم بجانب التونة، واثنين من الأفوكادو.
•جدول رجيم الكيتو، يعتمد على برجر مقلي بزيت النخيل الأحمر مع بعض الشرائح جبنه والقوة.
متى يبدأ فقدان الوزن في الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي هو وسيلة للمساعدة في التحكم في وزن الجسم. إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن ، فمن المهم أن تدرك أن هذه العملية تستغرق وقتًا.
بغض النظر عن مظهرك لتقليل الدهون في الجسم، فلن تحدث النتائج بين عشية وضحاها. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو أو نظامًا غذائيًا آخر يضعك في حالة نقص في السعرات الحرارية، فقد يستغرق الأمر من أسبوع إلى عدة أسابيع لبدء رؤية النتائج.
بشكل عام، ستحتاج إلى الالتزام بنقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. بهذا المعدل، يجب أن تبدأ في ملاحظة فقدان الوزن بشكل كبير بعد 10 إلى 21 يومًا. قد يحقق البعض أهدافهم في إنقاص الوزن في وقت أقرب، بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول قليلاً.
ضع في اعتبارك أن وزن الماء غالبًا ما يكون أول ما يفرزه الجسم في الأسبوع الأول عندما يتم تقييد جرامات الكربوهيدرات، حيث يتم تخزين 3 جرامات من الماء لكل 1 جرام من الكربوهيدرات المخزنة.
هذا هو السبب في أن الميزان قد لا يمنحك تصورًا دقيقًا لمقدار الوزن الذي فقدته بالفعل. مما يعني أيضًا أنه عند إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي، سيعود وزن الماء معها، وهو أمر طبيعي وصحي تمامًا.
خسارة الوزن المتوقعة في أسبوع من اتباع حمية الكيتو
قد تتساءل عن مقدار الوزن الذي يمكن أن تتوقع خسارته في الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو. يفيد العديد من الأشخاص بفقدان الوزن الشديد عند بدء النظام الغذائي لأول مرة، بالإضافة إلى فقدان الكثير من الماء.
بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. عندما تحد من الكربوهيدرات، فإن الجسم يعوض عن الطاقة باستخدام مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد، عادة في غضون أيام قليلة.
بعد ذلك، ينتقل الجسم إلى حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية، حيث يستخدم فيها الكيتونات المقسمة من الدهون الغذائية أو الدهون المخزنة في الجسم كمصدر أساسي للوقود.
عادةً ما يستغرق هذا الانتقال، الذي يتم خلاله حرق مخازن الجليكوجين وتحويلها إلى الكيتونات، أقل من أسبوع.
فقدان الوزن المبكر هو وزن الماء
الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد يرتبط بالماء. عندما تحترق من خلال هذه الكربوهيدرات المخزنة، فإن هذا الماء يفرز في البول أو العرق.
مما يعني أنه بعد بدء الكيتو، قد تلاحظ أنه يتعين عليك التبول كثيرًا والشعور بالعطش أكثر من المعتاد. قد تلاحظ أيضًا فقدانًا كبيرًا في الوزن، والذي يكون في الغالب فقدانًا لوزن الماء.
وبحسب ما أورده أتباع رجيم الكيتو فإن خسارة الوزن خلال الأسبوع الأول تتراوح من 0.5 كيلو إلى 5 كيلو جرام أو أكثر.
فوائد حمية الكيتو
ترجع أهمية حمية الكيتو إلى قدرتها على تحقيق مجموعة من الفوائد الصحية للجسم أهمها:
فقدان الوزن
يشعر الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ممتلئ وقلة الشهية للطعام، مما يؤدي إلى انخفاض واضح في الوزن خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى. كما أن اعتماد عمليات التمثيل الغذائي على حرق الدهون للحصول على الطاقة لأداء عملها يعزز فقدان الوزن أو إنقاصه.
يحسن صحة القلب
الاعتماد على الدهون الصحية مثل الأفوكادو قد يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم. من عوامل الخطورة التي قد تزيد من الإصابة بأمراض القلب المختلفة، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وفشل القلب، وغيرها.
يقلل من حدوث بعض أنواع السرطان
يتم ذلك عن طريق خفض مستوى السكر في الدم وبالتالي حاجته إلى مستوى أقل من هرمون الأنسولين، وبالتالي تقليل فرص النمو السرطاني. حيث يرتبط هرمون الأنسولين بظهور أنواع معينة من السرطان، بالإضافة إلى أن بعض الدراسات خلصت إلى أن حمية الكيتو قد تكون مفيدة إذا تم الاعتماد عليها في العلاج الإشعاعي والكيماوي لما لها من قدرة على التأثير على الخلايا السرطانية و اقتلهم وتخلص منهم. يشار إلى أن علاقة الكيتو بالسرطان تحتاج إلى مزيد من الدراسات والأبحاث لتأكيد فوائدها.
السيطرة على نوبات الصرع
ولكن يفضل استشارة الطبيب المختص قبل اتباع حمية الكيتو.
حماية الدماغ من بعض الأمراض
وفقًا للدراسات، تساعد الكيتونات التي يتم إنتاجها خلال نظام كيتو الغذائي في حماية وتقوية الدماغ والخلايا العصبية، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض الزهايمر. أيضًا، يجب البحث عن هذه الروابط بين أمراض الكيتو والأمراض العصبية ودراستها بمزيد من التفصيل.
التخلص من بعض الأمراض الجلدية
مثل حب الشباب الذي يرتبط ظهوره غالبًا بارتفاع معدل تناول الكربوهيدرات، لذا فإن التقليل من تناولهم في حمية الكيتو يساعد في التخلص منها.
يقلل من المشاكل التي تسببها تكيس المبايض
(متلازمة تكيس المبايض (PCOS) عند الإناث، حيث أن تقليل معدل تناول الكربوهيدرات يساعد في تقليل الآثار الجانبية لتكيس المبايض مثل مشاكل الجلد وزيادة الوزن، وبالتالي يساعد الجسم على استعادة نوع من التوازن الهرموني بين الهرمونات المعنية، وخفض الوزن وتحسين مستويات الأنسولين.
نظام كيتو الغذائي: أطعمة يجب تناولها
يجب أن تعتمد الوجبات في نظام كيتو الغذائي على:
- اللحوم: اللحوم الحمراء والسجق والديك الرومي.
- الأسماك: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
- البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3
- الزبدة والقشدة: الزبدة التي تتغذى على العشب والقشدة الثقيلة.
- الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الموزاريلا.
- المكسرات: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: أفوكادو طازج أو جواكامولي.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغيرها.
- التوابل: الملح والفلفل والأعشاب.
نظام كيتو الغذائي: الاطعمةيجب تجنبها
يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يحب:
- الأطعمة السكرية: الصودا، العصير، الكيك، الآيس كريم، الحلوى، إلخ.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، إلخ.
- الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ما عدا الفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص، إلخ.
- الخضار: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجز ، إلخ.
- المنتجات قليلة الدسم: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة.
- التوابل أو الصلصات: باربكيو، خردل بالعسل، ترياكي، كاتشب، إلخ.
لا يعتمد نظام الكيتو دايت فقط على هذه الوصفات، فهناك وصفات أخرى للكيتو يمكن استبدالها بأي مما يلي من وجبات الكيتو ما سبق ولكن سنتحدث عنه في مقالات قادمة .. فتابعونا..
والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان،الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة 7 أيام لنتائج أفضل، وفي النهاية تحدثنا عن جدول حمية الكيتو الأسبوعي. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.