خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع

خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع، Keto هي نظام غذائي عالي الدهون وعالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات وله العديد من الفوائد لجسم الإنسان. تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي مفيد ضد بعض الأمراض مثل السرطان والسكري ومقاومة الأنسولين والزهايمر والصرع.

تظهر أيضًا بعض الدراسات أن نظام الكيتو يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم. في هذا المقال، سندرس مثال بسيط على خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع، والأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الكيتون، والإجابات التي تفيدك.

خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع

السبت

الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.

الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة الخس.

العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

الأحد

الإفطار: عجة البيض مع الطماطم والريحان والسبانخ الصغيرة.

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وميلك شيك بالفراولة المفرومة.

العشاء: عشاء مشوي مع صلصة السالسا (مزيج من الطماطم والبصل والفلفل الأحمر الحار والتوابل والملح).

الاثنين

الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع حليب جوز الهند والتوت الأسود.

الغداء: سلطة الجمبري والأفوكادو.

العشاء: شرائح اللحم الأحمر المخبوزة مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الثلاثاء

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.

الغداء: حفنة من المكسرات وسيقان الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.

العشاء: صدر دجاج مشوي محشو بصلصة البيستو وكريمة الجبن مع الكوسة المشوية.

الأربعاء

الإفطار: زبادي يوناني خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.

الغداء: خس بقري مفروم مع بصل وفلفل رومي مقطع.

العشاء: مرق القرنبيط مع الخضار.

الخميس

الإفطار: فطائر مع كريمة الجبن والعنب البري.

الغداء: سلطة الكوسة والبنجر مع الفطر المشوي والنودلز.

العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع اللفت والمكسرات.

الجمعة

الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.

الغداء: دجاج مشوي مع بروكلي.

العشاء: إسباجيتي مع صلصة البولونيز.

حاول تغيير أنواع اللحوم والخضروات في نظامك الغذائي على المدى الطويل. لأن لكل منها خصائصه الخاصة.

وجبات خفيفة صحية لنظام الكيتو والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي

الوجبات الخفيفة الكيتونية المسموح بها، تابع القراءة للحصول على الوجبات الخفيفة الموصي بها في الكيتون إذا شعرت بالجوع بين الوجبات المذكورة. إليك بعض الوجبات الخفيفة المعتمدة التي يمكنك تجربتها:

• حفنة من المكسرات أو البذور.
• أنواع الجبن.
• لقمة السوشي الخاصة بحمية الكيتو.
• زيتون.
• بيضة أو بيضتان مسلوقتان.
• زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
• الشوكولاته الداكنة 90٪.
• الفلفل الحلو والجواكامولي.
• الخضار النيئة مثل الكرفس مع الصلصة.
• حتى بعض الوجبات المتبقية.

نصائح وحيل شيقة يمكنك استخدامها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت

على الرغم من أن بدء نظام الكيتو قد يكون أمرًا صعبًا بعض الشيء، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الرحلة. اشياء مثل:

1. انتبه للملصقات الغذائية وتأكد من فحص محتواها من الدهون والكربوهيدرات والبروتين والألياف.
2. خطط لوجباتك لليوم التالي مسبقًا. هذا سيوفر لك الوقت.
3. اليوم، تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ وصفات ممتعة وسهلة للكيتو جنبًا إلى جنب مع أفكار الوجبات التي يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك. 
4. توجد الآن مطاعم في المدن الكبرى تقدم وجبات صديقة للكيتو. يمكنك الذهاب إليهم عندما تكون متعبًا جدًا أو مشغولاً.
5. في الحفلات أو مقابلة الأصدقاء، تأكد من تناول وجبتك الخاصة معك. يمكن أن يكون هذا فعالًا جدًا في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والالتزام بنظام الكيتو الغذائي.

الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الكيتون، والإجابات التي تفيدك

الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الكيتون، يمكنك أن تسألنا عن أسئلتك الشائعة حول النظام الغذائي الكيتون، فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي الكيتون. نقترح عليك الاهتمام بهم بالتأكيد؛ ربما تكون أسئلتك عقلية!

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم. في الواقع، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في حالات خاصة؛ ما عليك سوى العودة إلى نظامك الغذائي فورًا بعد ذلك.

ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها يوميًا؟

معتدلة (تصل إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية)؛ لأن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين ويقلل من الكيتونات.

إذا كنت أشعر بالتعب أو الضعف باستمرار أثناء الرجيم فما الحل؟

تحدث هذه المواقف إذا لم تكن حالة التمثيل الغذائي في جسمك في حالة الكيتوزية تمامًا. لمكافحة هذا، قلل من تناول الكربوهيدرات وراجع النصائح المذكورة أعلاه. يمكن أن يساعد أيضًا تناول المكملات الغذائية مثل زيت MCT أو مكملات الكيتون المتاحة دون وصفة طبية.

هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟

نعم، لكنها قد لا تكون فعالة مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.

رائحة بولي مثل الفاكهة. ما هو السبب؟

لا تقلق. هذا يرجع إلى القضاء على المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

هل سأعاني من ضمور أو فقدان للعضلات بدلاً من الدهون أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي؟

مع أي نظام غذائي هناك خطر فقدان العضلات. ومع ذلك، قد يساعد تناول البروتين المنتظم ومستويات الكيتون العالية في تقليل الضمور. خاصة إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا وتقوم بتمارين القوة مثل رفع الأثقال.

فمي وأنفاسي لهما رائحة خاصة فما السبب؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للكيتوزيه. حاول شرب المزيد من الماء أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

قرأت مؤخرًا في مكان ما أن حالة الكيتوزية خطيرة جدًا. هل هذا صحيح؟

غالبًا ما يخلط الناس بين الحالة الأيضية للكيتوزية والحماض الكيتوني. يعتبر الحماض الكيتوني خطيرًا في الواقع، لكن الكيتوزيه عادة ما يكون جيدًا للأشخاص الأصحاء. قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، تحدث إلى طبيبك.

لقد عانيت مؤخرًا من مشاكل في الجهاز الهضمي وإسهال بعد اتباع نظام غذائي. ماذا علي أن أفعل؟

عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي للنظام الغذائي بعد 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمرت، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف.

الكلمة الأخيرة

في الأساس، النظام الغذائي الكيتوني مخصص للتخسيس للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين حالتهم الأيضية؛ خيار رائع.

لكن يجب تنفيذه تحت إشراف طبيب وخبراء تغذية. لفترة طويلة، في هذه الحالة يمكنك تلقي نظامك الغذائي عبر الإنترنت أو إجراء التغييرات اللازمة عليه من منزلك أو مكان عملك وقتما تشاء، دون الحاجة إلى الزيارة شخصيًا.

يقوم أخصائيو التغذية بمراقبة تقدمك على مدار 24 ساعة في اليوم، وفي حالة حدوث أي آثار جانبية، فسوف يزودونك بسرعة بالحل المناسب لحلها.

والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع، وفي النهاية تحدثنا عن أسئلة مكررة عن النظام الغذائي الكيتون. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.

اليكم هذا الفيديو المفيذ الذي يعطيك اسبوع كامل من الطعام الكيتوني:

تعديل المقال