مكسرات الكيتو : أكثر 13 نوعًا من المكسرات الصديقة لحمية الكيتو

مكسرات الكيتو : أكثر 13 نوعًا من المكسرات الصديقة لحمية الكيتو، مكسرات وبذور الكيتو مصادر رائعة للدهون الصحية والبروتين ومضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض.

مكسرات كيتو من أهم الأطعمة التي تحظى بقبول واسع في رجيم الكيتو، لقلة الكربوهيدرات فيه، ولاحتوائه على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، إضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تتواجد فيه بكثرة، بالإضافة إلى البروتينات والألياف الغنية به، لذا فإن مكسرات الكيتو من أنسب الأطعمة لمتبعي الحميات.

أفضل أنواع مكسرات الكيتو التي تناسب حمية الكيتو

في السطور التالية سنتحدث عن أفضل أنواع المكسرات التي يمكن الاعتماد عليها أثناء نظام كيتو الغذائي:

1.البقان هو الأقل في الكربوهيدرات بين المكسرات كيتو

وهي من أشهر أنواع المكسرات الغنية بالدهون الصحية المفيدة للجسم، وبالتالي فهي تأتي في المرتبة الأولى في قائمة المكسرات على نظام كيتو دايت.

كل 28 جرام منه توفر:

• سعرات حرارية 196.
• الكربوهيدرات 4 جرام.
• الفيبر 3 جرام.
• الدهون 20 جرام.
• بروتين 3 جرام.

وفقًا للدراسات والأبحاث الطبية، وجد أن هذا النوع من حبات الكيتو له دور فعال في الحفاظ على مستويات منخفضة من الأنسولين في الدم.

تؤكد هذه الدراسات أن البقان يحسن حساسية الأنسولين، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو سحقه واستخدامه كقشرة منخفضة الكربوهيدرات للأسماك أو الدجاج.

2. الجوز برازيلي

هي واحدة من مكسرات الكيتو الخاصة جدًا، وهي من أنواع المكسرات المزروعة في أمريكا الجنوبية،  وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية.

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من المكسرات البرازيلية:

• سعرات حرارية 185.
• الكربوهيدرات 3 جرام.
• الألياف              2 جرام.
• الدهون       19 جرام.
• بروتين       4 جرام.

وهو من أهم مصادر السيلينيوم وهو مهم جدا لمعظم وظائف الجسم ونقصه يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

توفر حبة جوز واحدة أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم،  لذلك يمكنك تناول من حبة إلى ثلاث حبات من المكسرات يوميًا لتجنب استهلاك مخزون هذا المعدن.

3.بذور الشيا

هي واحدة بذور الكيتو إنها بذور صغيرة صلبة، سوداء أو بيضاء، ومليئة بالألياف الصحية ودهون أوميغا 3.

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من بذور الشيا:

• سعرات حرارية 138.
• الكربوهيدرات 2 جرام.
• الألياف    10 جرام.
• الدهون 9 جرام.
• بروتين 5 جرام.

تؤكد الدراسات الطبية أن أولئك الذين يستهلكون بذور الشيا يوميًا يفقدون المزيد من الوزن ولديهم انخفاض أكبر في محيط الخصر.

4.المكاديميا

الكيتو الأسترالية الأصلية، وغناها بالدهون تجعلها مثالية لنظام كيتو الغذائي.

مكسرات كيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من مكسرات المكاديميا:

• سعرات حرارية 204.
• الكربوهيدرات 4 جرام.
• الألياف 2 جرام.
• الدهون 21 جرام.
• بروتين 2 جرام.

المكاديميا، أحد أنواع مكسرات الكيتو، يزيد من مستوى الكوليسترول النافع على حساب الكوليسترول الضار في الجسم.

وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع على 17 رجلاً أن أولئك الذين تناولوا 15٪ من السعرات الحرارية الموجودة في مكسرات المكاديميا شهدوا انخفاضًا بنسبة 5.3٪ في مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة بنسبة 8٪ في الكوليسترول الجيد.

مكسرات المكاديميا في أكثر من شكل، وكلها صديقة للكيتو، مثل الحليب زبدة ودقيق.

5. بذور الكتان

تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف ودهون أوميغا 3، ولها تأثير إيجابي على ضغط الدم وصحة القلب كل 28 جرام منها توفر :

كيتو مكسرات - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من بذور الكتان:

• سعرات حرارية 131.
• الكربوهيدرات 9 جرام.
• الألياف 8 جرام.
• الدهون 9 جرام.
• بروتين 6 جرام.

في دراسة طبية أجريت على 100 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وجد أن تناول 30 جرامًا من وجبة بذور الكتان بشكل يومي أدى إلى انخفاض كبير في مستويات ضغط الدم.

يمكن شراء بذور الكتان كاملة أو كوجبة مطحونة، وكلاهما يمكن إضافتهما إلى المخبوزات، كما أنه يوجد على شكل حليب منخفض الكربوهيدرات.

6. البندق

مكسرات الكيتو في جميع أنحاء العالم بقدرتها على تقليل الكوليسترول الضار وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وكل 28 جرام من بندق يحتوي على :

• السعرات الحرارية: 185.
• البروتين: 4 جرام.
• الدهون: 18 جرام.
• إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام.
• الألياف: 2 جرام.
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام.

يمكن استخدامه كوجبة خفيفة أو كعنصر حلويات كيتو يمكن إضافته إلى العديد من السلطات، مثل المكسرات الأخرى في الكيتو.

7. بذور القنب

إنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من بذور القنب:

• سعرات حرارية 155.
• الكربوهيدرات 2 جرام.
• الألياف 1 جرام.
• الدهون 14 جرام.
• بروتين 9 جرام.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك الذي يقي من مرض الزهايمر والأمراض العصبية التنكسية الأخرى.

يمكن استخدامه في العديد من مكونات الوصفات الصديقة للكيتو،  كبديل لدقيق الشوفان أو الفريك، كسلطة مقرمشة، أو ممزوجًا بالعصائر ومخفوقات البروتين.

8. بندق

انها واحدة من أفضل المكسرات كيتو. يستخدم على نطاق واسع في صنع حلويات الكيتو دايت. إنه مصدر ممتاز لفيتامين E الذي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويقضي على الجذور الحرة الضارة بالجسم.

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من المكسرات:

• سعرات حرارية 178.
• الكربوهيدرات 5 جرام.
• الألياف 3 جرام.
• الدهون 17 جرام.
• بروتين 4 جرام.

يمكن مزجه مع الشوكولاتة الداكنة، ويمكن استخدامه كدقيق لصنع الخبز والحلويات كما هو الحال مع بعض مكسرات الكيتو الأخرى.

9. الفول السوداني

إنها واحدة من أكثر مكسرات الكيتو انتشارًا، وهي خيار رائع لأخصائيي الحميات حمية الكيتو يعتبره البعض من البقوليات، لكن هذا ليس صحيحًا.

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من الفول السوداني:

• سعرات حرارية 164.
• الكربوهيدرات 6 جرام.
• الألياف 2 جرام.
• الدهون 14 جرام.
• بروتين 7 جرام.

إنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي ومليء بالأحماض الأمينية الأساسية، وبعضها يعزز نمو العضلات. يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر أو مخفوق البروتين أو حلويات الكيتو.

قد يكون من الأفضل لصحتك اختيار الفول السوداني غير المملح وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف، والحفاظ على نتائج نظامك الغذائي.

من ناحية أخرى، هناك دراسات تؤكد ذلك الفول السوداني يحتوي على نسب كبيرة من الأحماض الالتهابية وهي أوميغا 6 التي تزيد الالتهاب في الجسم.

10. حبوب السمسم

إنه مكون شائع يستخدم في جميع أنحاء العالم، وهو منخفض في الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعله خيارًا جيدًا للنظام الغذائي الكيتون.

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من السمسم:

• سعرات حرارية 160.
• الكربوهيدرات 7 جرام.
• الألياف 5 جرام.
• الدهون 13 جرام.
• بروتين 5 جرام.

والبذور سمسم مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات التي تسمى قشور، فهي مرتبطة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يمكن استخدامه بجانب السلطات أو كعنصر أساسي في صنع بسكويت الكيتو والخبز وكذلك الطحينة.

11. صنوبر

حبات الصنوبر، وهي أحد أنواع مكسرات الكيتو، متعددة الاستخدامات للغاية، ولها نكهة مميزة للغاية، وتتميز بأنها منخفضة الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الدهون.

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من الصنوبر:

• سعرات حرارية 191.
• الكربوهيدرات 4 جرام.
• الألياف 1 جرام.
• الدهون 19 جرام.
• بروتين 4 جرام.

يمكن استخدامه لصنع البيستو. إنها صلصة صديقة للكيتو يمكن استخدامها كوجبة خفيفة سواء كانت نيئة أو محمصة.

12.بذور زهرة عباد الشمس

وهي بذور تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، مثل فيتامين هـ، والفلافونويد، والأحماض الفينولية.

كيتو مكسرات - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من بذور عباد الشمس:

• سعرات حرارية 164.
• الكربوهيدرات 6 جرام.
• الألياف 2 جرام.
• الدهون 14 جرام.
• بروتين 6 جرام.

يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات ويفضل اختيار الأصناف غير المملحة .

13. لوز

وهي من أشهر أنواع المكسرات في الكيتو ، ويمكن استخدامها كزبدة ، أو حليب ، أو طحين ، ولها استخدامات عديدة في الكيتو دايت .

مكسرات الكيتو - القيمة الغذائية لكل 28 جرام من اللوز:

• سعرات حرارية 164.
• الكربوهيدرات 5 جرام.
• الألياف 3 جرام.
• الدهون 14 جرام.
• بروتين 6 جرام.

اللوز غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف وغني بفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة مثل البروانثوسيانيدينس.

يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومرض الزهايمر. إنها واحدة من أفضل أنواع مكسرات الكيتو وأكثرها فائدة.

تعد مكسرات وبذور الكيتو من المصادر الممتازة للدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم.

أنواع المكسرات

تتعدد أنواع المكسرات ولكنها تتشارك في الفوائد والقيم الغذائية التي يمكن أن توفرها للجسم، كما تعتبر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الأحادية الصحية، ومن أبرز أنواع المكسرات ما يأتي:

• اللوز.
• الجوز البرازيلي.
• الكاجو.
• البندق
• المكسرات المكاديميا.
• الجوز الأمريكي.
• الصنوبر.
• الفستق.
• عين الجمل.

فوائد المكسرات 

فوائد المكسرات لا حصر لها فهي تعتبر من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والتي يمكن تناولها في أي وقت، كما أنها تلائم مختلف الأنظمة الغذائية، ويجدر بالذكر أنها تعتبر جزءً من النظام الغذائي للنباتيين والتي تمكنهم من تعويض البروتين الحيواني، وفيما يأتي أبرز فوائد المكسرات:

• تعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالمواد المفيدة للجسم.
• تحتوي على مضادات الأكسدة.
• تعمل على المساعدة في خسارة الوزن.
• تعمل على التقليل من الكوليسترول والدهون الضارة.
• تساعد مرضى السكري من النوع الثاني والأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض.
• تساعد في التقليل من الالتهابات.
• تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف.
• تساعد في التقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. 

لماذا تعتبر المكسرات من الأطعمة المفيدة للقلب

بالإضافة إلى احتواء المكسرات على البروتين بكميات كبيرة فهي تعتبر من الأطعمة الغنية بالمواد التي تعمل على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن أبرز العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات والتي تعمل على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب ما يأتي:

• غنية بالدهون غير المشبعة: تعتبر الدهون الموجودة في المكسرات من الدهون الأحادية الصحية والتي تساعد بدورها في تقليل نسب الكوليسترول في الدم.
• الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3: تعمل الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 والتي تتواجد في السمك والمكسرات على التقليل من فرص الإصابة بالأمراض المختلفة التي تتعلق بالقلب.
• تحتوي على الألياف: تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد في التقليل من نسب الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى أنها تساعد الشخص على الشعور بالشبع مما يعمل على تقليل الوجبات التي يتناولها وبالتالي تقليل نسبة السعرات الحرارية خلال اليوم.
• تحتوي على فيتامين E: يساعد هذا الفيتامين في تقليل تكون الانسدادات في الشرايين مما يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي على الستيرول النباتي: تعتبر هذه المادة من المواد التي تتواجد في المكسرات والخضار والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• تحتوي على الأرجينين: يعمل الأرجينين على المساعدة في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية عن طريق المحافظة على مرونت جدرانها مما يقلل نسب الإصابة بالجلطات. أنواع المكسرات المختلفة وفوائدها

تعتبر المكسرات بشكل عام مفيدة للجسم ولكن قد تكون بعض أنواع المكسرات أكثر فائدة من الأخرى في مجالات محددة، وذلك يرجع إلى أن بعض المكسرات تحتوي على عناصر أكثر من المكسرات الأخرى، ومن أبرز فوائد المكسرات على الوظائف المختلفة في الجسم ما يأتي:

• لقوة العظام ينصح بتناول اللوز.
• لوظائف المخ ينصح بتناول الجوز.
• لخفض ضغط الدم ينصح بتناول الكاجو.
• لتقوية الجهاز التناسلي وزيادة الخصوبة ينصح بتناول الجوز البرازيلي.
• لصحة القلب ينصح بتناول المكسرات المكاديمية.
• لتخفيف أعراض الدورة الشهرية ينصح بتناول البقان.
• للحفاظ على البشرة ينصح بتناول البندق.

والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، مكسرات الكيتو : أكثر 13 نوعًا من المكسرات الصديقة لحمية الكيتو، وفي النهاية تحدثنا عن أسئلة مكررة عن فوائد المكسرات وانواعها. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.

تعديل المقال