هل حمية الكيتو جيدة؟
هل حمية الكيتو جيدة؟ Keto هي نظام غذائي عالي الدهون وعالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات وله العديد من الفوائد لجسم الإنسان. تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي مفيد ضد بعض الأمراض مثل السرطان والسكري ومقاومة الأنسولين والزهايمر والصرع.
تظهر أيضًا بعض الدراسات أن حمية الكيتو يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم. في هذا المقال، ندرس دور حمية الكيتو في إنقاص الوزن ونحاول الإجابة على السؤال الأساسي حول ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لفقدان الوزن أم لا.
ما هي حمية الكيتو؟
حمية الكيتو (الكيتو) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (وليس خالٍ من الكربوهيدرات!) ، وهو نظام غذائي غني بالدهون وعالي البروتين مشابه لنظام أتكينز الغذائي. يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون إلى وضع جسمك في حالة استقلابية خاصة تسمى الحالة الكيتونية.
ما هي الحالة الكيتونية؟
عندما تبحث عن معلومات حول فقدان الوزن ومرض السكري، قد تصادف كلمة الكيتوزية. عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة، تحدث عملية تسمى الكيتوزية. أي أنه بدلاً من الكربوهيدرات، فإنه يحرق الدهون لإنتاج شيء يسمى الكيتونات. يستخدم الجسم الكيتونات كطاقة وبالتالي تختفي دهون الجسم تدريجيًا.
متى وكيف يدخل الجسم في الحالة الكيتونية؟
إذا لم تكن مصابًا بمرض السكري أو كنت حاملًا، فغالبًا ما تحدث الحالة الكيتونية بعد 3 إلى 4 أيام.بشرط أن تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. قد تساعدك الكيتوزية على الشعور بجوع أقل بينما تساعدك أيضًا على حرق الدهون. أيضا، مثل العديد من الحميات الغذائية، لا يسبب هزال العضلات ويساعد في الحفاظ على العضلات.
فوائد النظام الغذائي الكيتو
النظام الغذائي الكيتون له فوائد عديدة. بالإضافة إلى فقدان الوزن والتخسيس، وهو نتيجة مباشرة للنظام الغذائي الكيتوني ، فإن هذا النظام الغذائي له العديد من الفوائد الصحية ويمنع الأمراض المختلفة.
الأنسولين هو هرمون يسمح للجسم باستخدام السكر كوقود أو لتخزينه. يتسبب النظام الغذائي الكيتون في أن يستخدم جسمك السكر كوقود فوري، لذلك لا تحتاج إلى تخزينه.
تعني هذه العملية أن جسمك يحتاج إلى أنسولين أقل وينتج أنسولين أقل. يحميك هذا المستوى المنخفض من السكر في الدم من أنواع مختلفة من السرطان. بل إنه يؤدي إلى تأخير وتقليل نمو الخلايا السرطانية.
ميزة أخرى للنظام الغذائي الكيتوني هي زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول السيئ في الدم. هذا يعني أنك أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وفشل القلب ومشاكل القلب الأخرى.
النظام الغذائي الكيتون عن طريق الحد من استهلاك الكربوهيدرات يؤدي إلى الوقاية من حب الشباب في الجلد .
يتسبب الأنسولين في إنتاج هرمونات أخرى تساعد في الحد من ظهور حب الشباب. الكيتون مفيد أيضًا في السيطرة على الصرع . بالإضافة إلى ذلك، تتحسن أمراض مثل باركنسون والزهايمر واضطرابات النوم بعد النظام الغذائي.
من الفوائد الأخرى لهذا النظام الغذائي تحسين والوقاية من متلازمة كيس المبيض لدى النساء، والتي تعد أحد أسباب العقم والسمنة وزيادة شعر الجسم وعدم انتظام الدورة الشهرية.
في الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل مثل العدائين وراكبي الدراجات ، تزداد نسبة العضلات إلى الدهون بمرور الوقت وتزداد كمية الأكسجين في الجسم أثناء التمرين.
كم نخسر مع رجيم الكيتو ؟!
يعمل نظام كيتو الغذائي على عكس الأنظمة الغذائية التي يتم فيها تقليل استهلاك الدهون، ولكن في بعض الحالات يكون أكثر فاعلية من هذه الحميات.
أيضًا، يعتبر الكثيرون أن تأثيره في إنقاص الوزن السريع مشابه لتأثير الأنظمة الغذائية مثل حمية أتكينز. بالطبع مقدار تأثيره يعتمد على جسم الشخص وعملية التمثيل الغذائي فيه، ولا يمكن إعطاء رقم دقيق له.
في هذه الطريقة، تتم إزالة الكربوهيدرات وبالتالي يتم تقليل كمية الجلوكوز، وهو السكر الرئيسي الذي يحتاجه الدماغ. ولكن لتعويض استهلاك الكربوهيدرات، يحول الجسم الدهون في الكبد الدهني إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية.
تعمل أجسام الكيتون هذه كبديل للجلوكوز وتوفر الطاقة التي يحتاجها الدماغ. لهذا السبب، فإن هذا النظام الغذائي فعال للأشخاص الذين يعانون من الصرع ويحسن وظائف المخ.
هناك دراسات جارية تُظهر أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لأمراض مثل الزهايمر، والتوحد، وأورام المخ، ومرض باركنسون، واضطرابات النوم، إلخ.
كيف تحصل على حمية الكيتو ؟!
كما ذكرنا، في هذا النظام الغذائي يجب تقليل كمية الكربوهيدرات واستخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قدر الإمكان. أيضًا، حافظ على كمية البروتين في نظامك الغذائي معتدلة.
ما هو تركيز حمية الكيتو؟
- أولاً: تغيير مصدر الطاقة.
- ثانيًا: ضبط الشهية والشهية للطعام.
- ثالثا: الفاقد المائي.
مضاعفات وأعراض رجيم الكيتو
خلال الأسبوع الأول من حمية الكيتو، قد تشعر بعدم الارتياح. بعض الناس يسمونها "انفلونزا الكيتو". وفقًا لبعض الخبراء، يحدث هذا إما بسبب تجنب السكر والكربوهيدرات، أو بسبب تغير في بكتيريا الأمعاء أو تفاعل الجهاز المناعي. قد تكون هناك آثار سلبية قصيرة مثل:
- رائحة الفم الكريهة، والتي تسمى أيضًا رائحة الفم الكيتونية.
- صداع.
- حصاة كلوية.
- غثيان.
- تعب.
- ضباب الدماغ.
- إمساك.
- مشكلة النوم.
- تشنجات العضلات.
- ألم المعدة.
- دوخة.
- الرغبة الشديدة في السكر.
- التهيج.
- آلام في العضلات.
كيتو دايت وإنقاص الوزن
شرب الكثير من الماء يمكن أن يقلل من بعض هذه الأعراض أو يمنعها تمامًا. تدعي بعض المكملات الغذائية (بدون وصفة طبية) أنها تزيد من مستويات الكيتون في جسمك.
تتوفر هذه المكملات أحيانًا على شكل أقراص ومسحوق وزيت وعدة أشكال أخرى. لم يتم إجراء الكثير من الدراسات حول مستوى سلامة أو فعالية هذه المكملات. على أي حال، يوصى باستشارة طبيبك قبل استخدام أي مكمل.
من خلال التحقق من وجود الكيتونات في الدم أو البول، يمكنك تحديد كمية الكيتوزيه في جسمك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أو وقت اختبار الكيتونات، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية. ضع في اعتبارك أن المستويات العالية من الكيتونات في الجسم يمكن أن تكون خطيرة.
هل حمية الكيتو جيدة لخسارة الوزن؟
السؤال الرئيسي هو، هل تعمل حمية الكيتو؟ وهل هذا النظام الغذائي آمن؟ الجواب البسيط هو:
- لا توجد أبحاث كافية حتى الآن لفهم الآثار طويلة المدى لنظام كيتو الغذائي.
- وفقًا لبعض الأبحاث، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات في إنقاص الوزن. ولكن على المدى الطويل، فإن نظام كيتو الغذائي وحتى نظام كيتو الغذائي عالي الكربوهيدرات لن يحدث فرقًا كبيرًا.
- هذا يعني أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل فعال إذا كان مؤقتًا.
هل حمية الكيتو صحية؟
السؤال المهم الذي نواجهه جميعًا هو ما إذا كانت حالة kenosis جيدة لصحتنا أم لا.
الجواب هذا! هذا يعتمد على عوامل كثيرة! ويمكن أن تختلف حسب ظروف الشخص.
ولكن باختصار، قد يجد الكثير من الناس أن خطة الطعام هذه لا يمكن أن تكون صحية للغاية مع اتباع تعليمات نظام كيتو الغذائي! هذا هو الحال في الواقع. نظام كيتو الغذائي ليس نظامًا غذائيًا صحيًا ولا يمكن أن يستمر على المدى الطويل.
لأن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يستهلكون القليل من الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات ، وهذا ليس جيدًا على الإطلاق لصحة الجسم!
مخاطر النظام الغذائي الكيتون
قبل البدء في نظام كيتو الغذائي، يجب الانتباه إلى النقاط التالية:
انفلونزا الكيتون
تعتبر "أنفلونزا الكيتو" من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لهذا النظام الغذائي. قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك، يشعر العديد من أخصائيو الحميات أن هذه الفترة الانتقالية صعبة.
التعب والضعف والغثيان والدوخة والنوم الخفيف أو الأرق هي بعض الأعراض المصاحبة لدخول الجسم في الحالة الكيتونية. "إنفلونزا الكيتو" مصطلح يشير إلى هذه الأنواع من الصعوبات وقد يستغرق حل المشكلة بعض الوقت.
الراحة الكافية وشرب الكثير من الماء هما استراتيجيتان مهمتان لتقليل الأعراض السلبية لأنفلونزا الكيتو.
مشاكل في الجهاز الهضمي
عند اتباع حمية الكيتو، غالبًا ما لا يتم تناول الخضار والفواكه. الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الأساسية الأخرى لصحتنا. بالإضافة إلى أن الألياف، بالإضافة إلى المساعدة على إنقاص الوزن ، ضرورية جدًا لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
عودة الوزن والشعور السلبي
نظام الكيتو الغذائي مقيد ولا يعتبر خطة أكل مستدامة وطويلة الأمد. عندما يبدأ أخصائيو الحميات في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، فمن المرجح أن يستعيدوا الكثير من الوزن الذي فقدوه.
المشكلة هي أن هذه الأنواع من تقلبات الوزن لدى الناس يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات الأكل. العودة إلى عادات الأكل القديمة لدى الناس يمكن أن تسبب أيضًا الشعور بالفشل والذنب وأحيانًا الخجل وتجعلهم يواجهون مشاعر سلبية تجاه أنفسهم وتجاه الطعام.
التعب
يتطلب نظام كيتو الغذائي مراقبة دقيقة لتناول الطعام، مما قد يجعل أخصائيو الحميات قلقين ومجهدين في بعض الأحيان. لتجنب التعرض للإغراء والانحراف عن خطة وجباتهم، يمكن للناس تجنب المشاركة الاجتماعية.
هذا يعني أنهم يخرجون إلى التنشئة الاجتماعية والحفلات بشكل أقل ، ويمكن أن يتسبب هذا العامل في أن يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من نوع من العزلة الاجتماعية. حتى لا يكون على اتصال بأصدقائه
هل يجب أن نأخذ حمية كيتو أم لا؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يساعد فقط في إنقاص الوزن، ولكنه يساعد أيضًا في حل المشكلات الصحية الأخرى. ومع ذلك، يعد حساب السعرات الحرارية والتحكم في تناول الطعام جزءًا من آلية فقدان الوزن. يركز نظام كيتو الغذائي على ثلاثة عوامل:
- قم بتغيير مصدر الطاقة.
- السيطرة على الرغبة الشديدة في الطعام والشهية.
- فقدان الماء.
في حين أن اتجاه فقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي واعد، فمن المهم معرفة الآثار الجانبية والمخاطر والعيوب ونقص البحث طويل المدى حول النظام الغذائي.
والكلمة الأخيرة هي أنه، أولاً، بسبب المشاكل الصحية، لا يمكنك الحفاظ على هذا النظام الغذائي إلى الأبد، وثانيًا، لا يتمتع هذا النظام الغذائي بميزة نسبية على الأنظمة الغذائية الأخرى على المدى الطويل.
وجبات خفيفة صحية لحمية الكيتو
إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو والتي يمكنك استخدامها عندما تكون جائعًا بين الوجبات:
- اللحوم أو الأسماك الدهنية.
- جبنه.
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- كيتو سوشي.
- زيتون.
- بيضة أو بيضتان مسلوقتان.
- الشوكولاته الداكنة 90٪.
- زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
- فلفل رومي و صلصة جواكامولي.
- فراولة و جبنة سادة.
- كرفس مع صلصة جواكامولي وصلصة.
- لحم.
- حصص صغيرة من الوجبات المتبقية.
نصائح وحيل النظام الغذائي الكيتون
- على الرغم من أن بدءحمية الكيتو قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل اتباع خطتك.
- ابدأ بقراءة الملصق الغذائي وفحص محتوى الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى تناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي.
- يمكن أن يكون التخطيط المسبق للوجبات مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير الوقت. تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمتك الخاصة.
نصائح لتناول الطعام في حمية الكيتو
تقدم معظم المطاعم نوعًا من أطباق اللحوم أو السمك. اطلب هذه الخيارات واستبدل أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات بخضروات إضافية. تعتبر الوجبات التي تعتمد على البيض مثل العجة أو البيض ولحم الخنزير المقدد خيارًا رائعًا أيضًا.
مفضل آخر هو البرغر الخالي من الخبز. يمكنك أيضًا استبدال البطاطس المقلية بالخضروات. أضف الأفوكادو أو الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو البيض. للتحلية، اطلب لوح جبن مشكل أو توت مع كريمة.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون وطرق الحد منها
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية عندما يتكيف جسمك.
هناك بعض الأدلة على هذه التأثيرات، وغالبًا ما يشار إليها باسم إنفلونزا الكيتو. وفقًا لتقارير بعض الأشخاص حول هذه المشكلة، عادةً ما تختفي الأعراض في غضون أيام قليلة.
تشمل الأعراض المبلغ عنها لأنفلونزا الكيتو الإسهال والإمساك والقيء. تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:
- انخفاض مستوى الطاقة وضعف الأداء العقلي.
- زيادة الجوع.
- مشاكل النوم.
- غثيان.
- عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
- انخفاض الأداء الرياضي.
لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم ذلك جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا.
يمكن أن يغير النظام الغذائي الكيتون أيضًا توازن الماء والمعادن في الجسم. لذا فإن إضافة الملح الإضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.
في البداية على الأقل، من المهم أن تأكل جيدًا وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ما يؤدي النظام الغذائي الكيتون دون تقييد السعرات الحرارية المتعمد إلى فقدان الوزن.
مخاطر النظام الغذائي الكيتون
قد يكون للبقاء على نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل آثار سلبية، بما في ذلك المخاطر التالية:
- انخفاض نسبة البروتين في الدم.
- الدهون الزائدة في الكبد.
- حصاة كلوية.
- نقص المغذيات الدقيقة.
أيضًا، يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يسمى مثبطات جلوكوز الصوديوم 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري. حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. يجب على أي شخص يستخدم هذا الدواء تجنب النظام الغذائي الكيتون.
مكملات النظام الغذائي الكيتون
على الرغم من عدم وجود حاجة للمكملات الغذائية في هذا النظام الغذائي، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا.
زيت MCT
يضاف زيت MCT إلى مشروب أو زبادي، ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
المعادن
يمكن أن تكون إضافة الملح والمعادن الأخرى مهمة عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.
مادة الكافيين
الكافيين لديه القدرة على الاستفادة من الطاقة وفقدان الدهون ووظيفة الجسم.
الكيتونات الخارجية
قد يساعد هذا المكمل في زيادة مستويات الكيتون في الجسم.
الكيراتين
يحتوي الكرياتين على عدد لا يحصى من الفوائد الصحية والأداء. إذا قمت بدمج حمية الكيتو الغذائي مع التمارين الرياضية، يمكن أن يساعدك الكرياتين.
اللبن الرائب أو مصل اللبن
استخدم نصف كوب من بروتين مصل اللبن في المخفوق أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
في الختام، يوصى بشدة بمعرفة كل الحقائق والبحث عن نظام كيتو الغذائي قبل البدء فيه. لذا، من فضلك ، إذا كنت ستجرب هذا النظام الغذائي، فتأكد من التحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك واستشارة طبيبك العام قبل البدء في نظام كيتو الغذائي واطلب منه إجراء الاختبارات اللازمة.
والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، هل حمية الكيتو جيدة؟، وفي النهاية تحدثنا عن أسئلة مكررة عن النظام الغذائي الكيتو. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.