وجبات الغداء للكيتو دايت ، يعد النظام الكيتوني من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ،حيث يعتمد على الدهون ويعتبر من الأنظمة المثالية لحرق الدهون وفقدان الوزن بسهولة وآمان، ويبحث الكثير من الأشخاص الذين يقومون بتطبيق نظام الكيتو عن وجبات الغداء للكيتو دايت وأفضل اكلات نظام الكيتو، نتناولها معكم في السطور التالية كما نذكر لكم الأكلات المسموحة والممنوعة في هذا النظام فتابعوا معنا.
وجبات الغداء للكيتو دايت
لاشك أن تنظيم الوجبات في الأنظمة الغذائية هي المفتاح الرئيسي لنجاح أي نظام غذائي متبع سواء كان كيتو دايت أو غيره، مهمة تنظيم وجبات الغداء للكيتو دايت تعتبر سهلة وصعبة في آنٍ واحد حيث أن البعض يستصعبها في بداية الدايت، ولكن مع مرور الوقت تجد أنها أصبحت أكثر سهولة، نظام الكيتو للنساء والرجال يعتمد على خلو الوجبات الصحية من النشويات أو الكربوهيدرات والإعتماد بشكل أساسي على الدهون الصحية فقط والبروتينات.
نظام رجيم الكيتو دايت يصلح أكثر للأشخاص الذين لايجدون الوقت الكافي لممارسة الرياضة ولكن يفضل إتباع هذا النظام تحت إشراف طبيب، جدول وجبات كيتو دايت يحتوي على نسبة ضئيلة جداً من الكربوهيدرات ما يصل إلى 50 جرام او أقل منها وتكون هذه الكربوهيدرات من الخضروات.
العمليات الجراحية وخسارة الوزن
يُعد اتباع حمية غذائية هو الحل الأمثل بينما يتجه البعض الآخر للعمليات الجراحية للتخلص من الوزن الزائد، ويعتبر هذا حل سريع ولكنه مكلف مثل عمليات تكميم المعدة، ولكن يستمر بعدها على نظام غذائي صحي ايضاً.
لذا المؤكد هنا أن الالتزام بالدايت ونمط حياة صحي سيؤدي في النهاية إلى التمتع بالرشاقة والنحافة، تختلف أنواع الحميات الغذائية ومنها الصيام المتقطع ونظام خفض السعرات الحرارية ونظام الكيتو دايت، وممكن دمج أكثر من نظام سويا فعلى سبيل المثال نظام الكيتو دايت يمكن دمجها مع الصيام المتقطع للحصول على نتيجة أفضل.
ولكن من أكثر هذه الأنظمة انتشاراً مؤخراً هو نظام الكيتو دايت وسنتناول في هذا الموضوع باستفاضة كل ما يلزم هذا النظام الغذائي وأيضاً وجبات الغداء للكيتو دايت بالإضافة إلى بعض من اكلات نظام الكيتو.
نظام كيتو دايت للمبتدئين
ما هو نظام الكيتو دايت
قبل البدء في التعرف على وجبات الغداء للكيتو دايت ، لا يعرف الكثير من الناس ما هو نظام الكيتو دايت وسوف نتعرف على بعض المعلومات عن هذا النظام على الشكل التالي:-
- هو نظام من النظم الغذائية العالمية المعروفة حول العالم.
- يهدف النظام الكيتوني إلى وضع ضوابط لكي تصل بالإنسان إلى مراحل متقدمة من التخسيس والرشاقة بسبب حرق الدهون .
- يعمل هذا النظام على إنقاص الوزن بسرعة جداً وبطريقة صحية.
- هو نظام مختص بتطبيق استراتيجيات وطريقة أكل منتظمة في الوجبات الثلاثة.
- يساعد نظام الكيتو في زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، وإخراج الدهون على هيئة عرق أو الخروج من البول.
- يعمل على زيادة الطاقة في الجسم وعلى عدم الكسل والخمول.
- كما أنها تعمل على معالجة الكثير من الأمراض ومن أشهر الأمراض التي تعالجها هي مرض السكري.
- ينصح بهذا النظام العديد من أطباء التخسيس.
إقرأ أيضا:
- أهم فوائد الكيتو وأضراره
- أهم اقراص كيتو دايت للتخسيس
- الدليل الشامل لكيفية الدخول في نظام الكيتو دايت
رجيم الكيتو دايت للمبتدئين
عند إتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر نجد أنه بعد مرور الأيام الأولى من الإلتزام بهذا النظام أن مستويات الجليكوجين تنخفض في الجسم نتيجة نقص تناول الكربوهيدرات والتي تصل نسبتها إلى 5% من نسبة الدايت ككل، نتيجة إنسحاب نسب مخزون الجليكوجين من الكبد و العضلات يحدث العديد من التفاعلات داخل الجسم،
ويتم تكسير جزيئات الدهون والأحماض الأمينية و تتم هذه العملية داخل الكبد وتنتج وحدات الطاقة، من الممكن حدوث بعض الأعراض الجانبية في المرحلة الأولى من إتباع نظام الكيتو ومنها:
- آلام الرأس أو الصداع الذي يشعر به الأشخاص.
- الخمول والإرهاق أو عدم الرغبة في الحركة نتيجة التعب.
- الشعور ببرودة في بعض الأطراف نظراً لقلة انتاج الطاقة بشكل سريع.
إعتماد نظام الكيتو على العناصر الغذائية للطعام تختلف عن أي نظام غذائي آخر فعند تحضير وجبات كيتو سهلة يفضل أن تحتوي على نسبة بروتين حوالي 25% و باقي النسبة أي حوالي 75% من الدهون الصحية ومن الممكن أيضاً أن تحتوي على عدد قليل جداً من الكربوهيدرات لا يزيد عن 5% و يكون في الأغلب من مصادر الخضروات الطازجة، كل هذا سنهتم به في وجبات الغداء للكيتو دايت التي سنقدمها لك في هذا المقال، كما يجب على متبعين رجيم الكيتو دايت الإلتزام ببعض النصائح الهامة والتي سنذكرها خلال ثنايا هذا الموضوع وخاصة في السطور القليلة الأخيرة من موضوعنا.
ما هي وجبات الغداء للكيتو دايت وما أهميتها
وجبة الغداء تعتبر من أهم الوجبات خلال اليوم حيث يعتبر الغذاء هو أكثر الوجبات التي يكون فيها حرية قليلاً عن الوجبات الأخرى، ويفضل أن تختلف وجبات الغداء للكيتو دايت من يوم إلى آخر علي النحو التالي:
- وجبة غداء يوم السبت: تكون عن طريق تناول قطع من سمك السالمون أو البرجر المشوي.
- غداء يوم الأحد: يمكن أن تتناول قطع من الديك الرومي مع ثمرة أفوكادو مع إضافة بعض الخضروات.
- غداء الأثنين: تناول قطع من الأفوكادو مع قليل من قطع الجبن، ومن ثم يمكن أن تضيف قطع من البرجر.
- وجبة غذاء الثلاثاء: يمكن تناوب معلبات التونة مع قطع الخضروات من الطماطم والخيار.
- غداء الأربعاء: القليل من الأرز مع البيض المسلوق وبعض قطع الديك الرومي مع ثمرة أفوكادو.
- وجبة غداء الخميس: يتم تناول قطعة بسيطة من القرنبيط المقلي أو المشوي مع قليل من الجبن وبعض الخضراوات.
- وجبات الغداء للكيتو دايت يوم الجمعة: تناول الدجاج والشوربة مع القليل من سلطة الكيتو دايت.
كان ما سبق هو جدول مبسط لما يمكنك تناوله من وجبات الغداء للكيتو دايت خلال الأسبوع، نقدم لك في السطور الأتية أفضل الوجبات وأكلات نظام الكيتو التي يمكنك الإستمتاع بها وتحضيرها بسهولة.
أفضل وأشهي وجبات الغداء للكيتو دايت
يبحث الأشخاص الذين يقومون بتطبيق نظام الكيتو عن وصفات غداء كيتو شهية وسهلة حيث تختلف وجبات الغداء من وقت لآخر، ولكن تكون كل الوجبات في الغداء ذات طابع بروتيني، فإليكم طريقة عمل بعض تلك الوصفات السريعة والبسيطة على النحو التالي:
أكلات كيتو باللحمة المفرومة : ممبار باللحمة المفرومة
المكونات
- قليل من الممبار.
- قليل من اللحم.
- حوالي ثلاثة بصلات من الحجم الكبير.
- ثلاثة قطع من الثوم المفروم.
- قطع من الزبدة.
- قليل من الملح.
طريقة عمل ممبار كيتو باللحمة المفرومة
- نضع كل المكونات السابق ذكرها ما عدا الممبار في صحن كبير ونضعه علي النار.
- نستمر في تقليب المكونات حتي تستوي.
- ثم نخرجها ونضعها في صحن أخر.
- بعد ذلك يتم وضع ماء في صحن آخر، ويتم وضع الممبار به حتى الغليان.
- يتم حشو الممبار بالمكونات السابقة.
- يوضع على النار على قطعة الزبدة ويتم تحميره.
إقرأ أيضا : هل النقانق مسموح في الكيتو دايت ؟ كل تفاصيل السجق والكيتو
سلطة تونة كيتو
المكونات
- عدد 1 علبة تونة.
- جبن فيتا.
- ½ ملعقة سماق.
- عدد 2 ملعقة زيت زيتون.
- ½ ليمونة.
- عدد 1 ملعقة مايونيز.
- عدد 1 ثمرة خيار.
- كمية من الكزبرة الخضراء الطازجة والمقطعة.
طريقة عمل سلطة تونة كيتو
- نقوم بإحضار طبق عميق ثم نقوم بتصفية التونة من الزيت وإضافتها داخل الطبق.
- نقوم بتقطيع الخيار قطع صغيرة ثم نقوم بإضافة المايونيز وقطع الخيار والكزبرة وزيت الزيتون والليمون وجبن الفيتا والسماق مع التقليب الجيد حتى تتجانس المكونات.
- نقوم بتقديم التونة بجانب شرائح البصل وبالهناء والشفاء ضمن وجبات الغداء للكيتو دايت .
وجبات الغداء للكيتو دايت "برجر بالجبن كيتو"
المكونات
- برجر عادي.
- ربع كوب من السمنة.
- ثمرة خس.
- صلصة طماطم
- ربع كوب من الجبن الأمريكي.
- كمية صغيرة من البهارات.
طريقة عمل برجر بالجبن كيتو
- على درجة حرارة متوسطة نقوم بإحضار مقلاة نضيف قليل من السمنة.
- نقوم بإضافة البرجر إلى الزيت مع مراعاة التقليب بشكل مستمر.
- نقوم بإخراج البرجر ثم نقوم بإضافة الجبن الأمريكي له وصلصة الطماطم والبهارات نقوم بإرجاع البرجر إلى الزيت مرة أخري.
- نقوم بإخراج البرجر ثم نقوم بتقديمه ضمن أشهي وجبات الغداء للكيتو دايت .
قرنبيط كيتو
المكونات
- ثمرة متوسطة من القرنبيط .
- قليل من السمنة.
- قليل من اللبن الرائب.
- شبت.
- كزبرة.
- ثوم مفروم ناعم.
- قليل من الدقيق الأبيض الناعم.
- عدد 4 بيضات.
طريقة عمل قرنبيط كيتو
- نقوم بتقطيع القرنبيط إلى زهرات متوسطة ثم نقوم بإضافتها إلى الماء المغلي،نقوم بإخراج زهرات القرنبيط من الماء المغلى ثم نقوم بإضافة البيض والدقيق والثوم المفروم والكزبرة والشبت واللبن الرائب مع التقليب.
- نقوم بإضافة القرنبيط إلى السمنة الساخنة والتقليب حتى يصبح جاهزاً.
- نقوم بإخراج القرنبيط وتقديمه.
وجبات كيتو سهلة
هناك العديد من الأكلات التى تصلح بأن تكون ضمن وجبات نظام الكيتو ويمكن إعدادها بكل سهولة بل وتتنوع تلك الأكلات مما يساعد المقبلين على تطبيق رجيم الكيتو دايت بالإستمرار والنجاح في الحصول على قوام صحي ومثالي وإليكم أبرز وجبات الغداء للكيتو دايت كالتالي:
"كبدة كيتو" وجبات الغداء للكيتو دايت
المكونات
- عدد 1 كيلو جرام من الكبدة.
- ½ ملعقة من الفلفل الأسود.
- ¼ ملعقة من الكمون.
- عدد 2 بصلة مقطعة إلى حلقات.
- عدد 1 ملعقة صغيرة من الملح.
- عدد 1 ملعقة من الثوم البودر.
- عدد 3 ملاعق من الزبدة.
طريقة عمل كبدة كيتو
- نقوم بتقطيع الكبدة إلى قطع صغيرة ثم نقوم بتتبيلها بالفلفل والملح والكمون والثوم البودر.
- نقوم بإحضار مقلاة ونضعها على درجة حرارة مرتفعة ثم نقوم بإضافة الزبدة ونتركها حتى تذوب.
- نقوم بإضافة الكبدة إلى الزبدة مع التقليب ونتركها لمدة 4 دقائق.
- نقوم بإضافة شرائح البصل ثم نتركها لمدة 5 دقائق حتى تنضج.
- نقوم بتقديم الكبدة وبالهناء والشفاء.
سلطة بيض كيتو
المكونات
- عدد 6 بيضات.
- عدد 2 بصل أخضر.
- عدد 1 كوب من الخردل.
- عدد 2 عود من الكرفس.
- ملح.
- فلفل أسود.
- مايونيز.
طريقة عمل سلطة بيض كيتو
- نقوم بإحضار وعاء عميق ، ثم نقوم بإضافة البيض وتغطيته بالماء.
- نقوم بسلق البيض ثم نقوم بإخراج البيض ونضعه في ماء بارد ونتركه حتى يبرد ثم نقوم بتقشيره وتقطيعه على شكل مكعبات.
- نقوم بمزج البصل الأخضر والكرفس مع إضافة الملح والفلفل الأسود والخردل ثم نقوم بوضع البيض على الخليط السابق وتقديمه.
الفلفل المحشي
المكونات
- عدد 4 ثمرات من الفلفل الحلو.
- ملح.
- عدد 1 بصلة كبيرة الحجم.
- عدد 1 كوب من المشروم.
- عدد 1 ملعقة صغيرة بهارات
- ¼ كوب من الجبن الموتزاريلا.
- ¼ كيلو من اللحم المفروم.
- عدد 1 ملعقة من الزيت.
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- كمية من البقدونس المفروم.
طريقة عمل الفلفل المحشي
- نقوم بتسخين الفرن مسبقاً على درجة حرارة 200 ثم نقوم بإضافة الفلفل في صينية حتى يصبح طرياً.
- نقوم بإحضار مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة ثم نقوم بإضافة الزيت مع الانتظار لمدة دقيقتين ثم نقوم بإضافة البصل والفطر والفلفل الأسود والملح والتقليب لمدة 5 دقائق.
- نقوم بإضافة اللحم المفروم وملعقة من التوابل والتقليب مرة أخرى.
- نقوم بإضافة خليط اللحم داخل الفلفل ثم نقوم بإضافة الجبن الموتزاريلا على الوطن ونتركه لمدة 5 دقائق حتى يحمر الوجه.
- نقوم بتقديم محشي الفلفل مع تزيينه بقليل من البقدونس وبالهناء كواحدة من أفضل وجبات الغداء للكيتو دايت .
غداء كيتو دجاج
يعد الدجاج مصدرأً أساسيا للبروتين وخياراً صائبا في تطبيق نظام الكيتو دايت لفقدان الوزن حيث يمكن إعداد الكثير من أكلات الدجاج المختلفة والمتوافقة مع الحمية الكيتونية، نتناول معكم وصفات دجاج تصلح للرجيم الكيتوني على النحو التالي:
المكونات
- ربع جرام من أفخاذ الدجاج.
- ملح.
- فلفل أسود.
- 15 جرام من الزبدة.
- ملعقتين من عصير الليمون.
- 5 فصوص ثوم كبيرة مفرومة.
- نصف ملعقة من زيت الزيتون.
- بقدونس فريش.
غداء كيتو : طريقة عمل دجاج بالثوم
- نقوم بتسخين الفرن قبل البدء على درجة حرارة 200 درجة.
- نقوم بإضافة أفخاذ الدجاج إلى صينية مدهونة بالزبدة مع إضافة الفلفل الأسود والملح.
- نقوم بإضافة عصير الليمون وزيت الزيتون وشرائح الثوم والبقدونس على الدجاج.
- نترك الدجاج داخل الفرن حتى يكتسب اللون الذهبي لمدة نصف ساعة.
- تصبح الودبة جاهزة للأكل بألف هنا كواحدة من وجبات الغداء للكيتو دايت الشهية.
ما هو الاكل المسموح في الكيتو دايت؟
في حالة البحث عن الاكل المسموح في نظام الكيتو نجد الكثير مما لا يدع مجالاً للحرمان مع البعد عن تطبيق أنظمة الرجيم الشاقة نتناول معكم قائمة بالأكل المسموح في الكيتو دايت على النحو التالي:
- أولاً بعض الخضروات: الكوسة - الجرجير- الخس- الخيار- الطماطم - البروكلي- الكرنب - الفلفل الرومي- الباذنجان- القرنبيط - المشروم - البصل.
- ثانياً الفواكه: الفراولة - التوت.
- ثالثاً التوابل: يمكن استخدام التوابل بكافة أنواعها مع إضافتها للطعام.
- رابعاً الألبان كاملة الدسم: الجبن الشيدر- الجبن الموتزاريلا - الكريمة.
- خامساً الدهون الطبيعية: زيت الزيتون- السمن البلدي- جوز الهند - الأفوكادو - الزبدة الطبيعية.
- سادساً البيض: يعد البيض أحد أساسيات نظام الكيتو.
- سابعاً المأكولات البحرية والأسماك: يمكن تناول المأكولات البحرية بكافة أنواعها.
- ثامناً اللحوم: تحتوي اللحوم على نسبة عالية من الدهن وتشمل اللحوم اللحم البقري والدجاج واللحوم المصنعة داخل المنزل مثل السجق وذلك لضمان خلوها من الكربوهيدرات.
الاكل الممنوع في الكيتو دايت
هناك بعض الأطعمة والفواكه الممنوعة التي يجب معرفتها في حالة تطبيق نظام كيتو دايت للمبتدئين ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:
- أولاً البقوليات: الفاصوليا البيضاء- حبوب الصويا- الحمص- الفول- الفاصوليا الحمراء- العدس.
- ثانياً الفواكه: جميع الفواكه ما عدا الفراولة والتوت.
- ثالثاً منتجات الألبان منخفضة الدسم: الحليب - الأجبان الخاصة بالرجيم - الزبادي- الحليب خالي الدسم.
- رابعاً الدهون: زيت الذرة- زيت صويا -زيت عباد الشمس.
- خامساً الحلويات: جميع الحلويات ممنوعة في نظام الكيتو.
- سادساً المحليات الطبيعية والصناعية: السكر -العسل ما عدا السكرالوز و سكر ستيفيا.
- سابعاً الأغذية المصنوعة من الحبوب: البيتزا- الفشار- المكرونة- الخبز.
- ثامناً الحبوب: الأرز- الشوفان - القمح- الشعير.
إليك هذا المقال لتفاصيل أكثر حول الاكل المسموح واللمنوع في رجيم الكيتو
جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
الدمج له أثر أكبر في خسارة الوزن لأن نتيجة الصيام لعدد معين من الساعات والإفطار بعدها يكون نسبة الأنسولين في الدم قليلة و عند تناول السكريات أو الكربوهيدرات ترتفع هذه النسبة تدريجياً مرة أخرى و هذا غير مستحب في الكيتو دايت.
يعتبر الصيام المتقطع مساعداً للكيتو دايت حيث أنه ينظم مواعيد تناول الوجبات وكذلك يرفع معدل الحرق وله أيضاً دور مساهم في منع عملية ثبات الوزن بالإضافة لذلك يزيد من معدل استجابة الجسم للتنحيف.
نظام الكيتو جدول كيتو دايت
وجبات الكيتو دايت مثل وجبات الغداء للكيتو دايت نتيجة عملها في الجسم تجعل نسبة الأنسولين في الدم أكثر إستقرارا على عكس استخدام الكربوهيدرات التي تجعل هذا المعدل بين إرتفاع نتيجة تناول سكريات وإنخفاض نتيجة نقصانها وهذا ينعكس على عملية حرق الدهون وبالإضافة إلى ذلك يكون إفراز هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع موجود بصورة أكبر في الدم وهذا يعطي نتيجة أفضل لأن الشعور بالشبع في أي نظام غذائي يحفز على الاستمرار عليه، جدول وجبات كيتو دايت المعتمدة على الدهون الصحية التالية بالإضافة إلى البروتينات :
- اللحوم ومشتقاتها بأنواعها سواء حمراء أو دجاج أو أسماك أو البيض.
- الدهون الصحية التي تفيد الجسم ومنها السمن البلدي والزبدة الفلاحي وزيوت الزيتون وزيت جوز الهند وزيوت الصويا والزيت الحار و الابتعاد عن الزيوت المهدرجة المصنعة.
- مسموح بتناول المكسرات لاحتوائها على دهون صحية مثل الكاچو والفستق واللوز.
- وهناك خضروات مسموح بها مثل الخضراوات ذات الأوراق والأفوكادو والفلفل بأنواعه والجزر والخيار.
- أنواع الجبن ويفضل منها القريش.
- الألبان الحيوانية والألبان المستخلصة من المكسرات مثل اللوز وحليب جوز الهند وغيره.
- مسموح ايضاً بأنواع دقيق معينة ومنها دقيق اللوز ودقيق جوز الهند.
- تعتبر زبدة الفول السوداني وزبدة الكاچو اللوز والفستق.
متي يبدأ نزول الوزن في الكيتو؟ هو من أكثر الأسئلة الشهيرة حيث من المتوقع ظهور نتائج رجيم نظام الكيتو في أسبوع ولكن كما ذكرنا هناك بعض المشاكل التي قد تواجه متبعين نظام الكيتو دايت ومن أبرزها:
- يشعر البعض بآلام المفاصل و هشاشة العظام.
- الصداع وألم في الرأس.
- الشعور بعض الأحيان بالغثيان.
- ممكن حدوث مشاكل في المعدة كالشعور ب الإمساك في الكيتو.
- نتيجة تناول الدهون بشكل مستمر من المتوقع تسبب بعض روائح الفم الكريهة لذا يلزم غسل الفم باستمرار.
نصائح هامة لمتبعي نظام الكيتو
- أول النصائح التي يجب أخذها بعين الإعتبار هي مراجعة الطبيب وأخذ منه الإستشارة قبل بداية الدايت لأن في الأصل يعتبر نظام الكيتو دايت نظام علاجي، ويجب متابعة الطبيب بإستمرار ليراقب حالة الجسم.
- بعض الأدوية العلاجية التي تعوض النقص في الفيتامينات والأحماض الأمينية مثل المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب ليتمكن الجسم من تعويض ما ينقصه من بعض فيتامينات الجسم الضرورية.
- الماء عنصر مهم لنجاح أي حمية غذائية ويجب مراعاة شرب القدر الكافي من المياه يومياً للحفاظ على صحة الأعضاء وأجهزة الجسم المختلفة كالجهاز البولي و تتراوح هذه النسبة بين 2 إلى 4 لترات يومياً.
- الإبتعاد عن اكل اي نوع من الكربوهيدرات لأن هذا النظام قائم في الأساس على إعتماد الجسم على الدهون في الحرق لإنتاج الطاقة.
- من المرجح استخدام نظام الكيتو دايت مع نظام الصيام المتقطع ولا يفضل استخدام رجيم الكيتو لمدة طويلة، تعتبر مدة 6 أشهر إلى 10 أشهر مدة معقولة.
ختاماً
نكون قد تناولنا معكم أفضل وجبات الغداء للكيتو دايت والعديد من الاكلات التي تصلح للنظام الكيتوني مع وصفات دجاج كيتو والأكلات المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو نرجو أن يحوز المقال على إعجابكم.
المصادر
https://www.delish.com/cooking/nutrition/g28229401/keto-lunch-ideas/