 |
| كيتو دايت للمبتدئين |
فيما يلي نقدم لكم دليلًا شاملًا حول كيتو دايت للمبتدئين ، يقدم لكم خبراء التغذية في موقع ابدأ كيتو في هذا التقرير عدد كبير من الحقائق حول رجيم الكيتو دايت وعرض أجوبة لكل تساؤلات نظام الكيتو مثل سؤال كيف أبدأ كيتو دايت بطريقة سهلة وسلسة حتى يتسنى لك فقدان الوزن بكل سهولة، ومعرفة كل تفاصيل نظام الكيتو وكل فوائد الكيتو دايت للجسم، تابعنا في هذا التقرير لمعرفة كافة التفاصيل لخسارة وزنك الزائد بأمان.
رجيم كيتو دايت للمبتدئين
قبل الخوض في شرح كل تفاصيل رجيم كيتو دايت للمبتدئين والتعرف علي أجوبة كافة أسئلة نظام الكيتو التي تشغل تفكيرك، لابد أن نوضح لك أن نظام الكيتو هو نظام غذائي يهدف إلي تحويل نظام إنتاج الطاقة في الجسم، ليصبح مصدر الطاقة في الجسم هو حرق الدهون والتحول الي الكيتوزية بدلا من الإعتماد علي الجلوكوز من السكر والكربوهيدرات.
الكيتو دايت واحد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد علي بشكل كبير علي الفترة الأولي من إتباعك لنظام الكيتو، كما أن هناك فوارق واختلافات بين رجيم الكيتو وأنظمة الكارب منها:
- نظام الكيتو له آلية عمل في الجسم تختلف عن أنظمة الكارب تماما.
- الجسم لا يحتاج بالضرورة إلى الكارب ليعيش، ويمكن للجسم أن يولد في الكبد القليل من الجلوكوز للقيام ببعض وظائف الجسم.
كيف يعمل الكيتو؟
كيف يعمل الكيتو للإجابة علي هذا السؤال، يجب معرفة أن الجسم في نظام الكارب يستخدم الجلوكوز لإنتاج للطاقة للخلايا وللدماغ والأعصاب ولكريات الدم الحمراء، وتعتبر هذه هي أسهل طريقة للجسم" لتوليد الطاقة.
عند قطع الكارب في بداية الكيتو، واستخدام البروتين والدهون بدلا من الكربوهيدرات، يبدأ الجسم بتفريغ مخازن الجلايكوجين (جلوكوز فائض سابق) من الكبد والعضلات (تحدث هنا غالبًا الأعراض الإنسحابية أو الكيتو فلو).
للمزيد حول أعراض الكيتو فلو يمكنك قراءة هذا المقال
ويدخل بعدها في حالة الكيتوسس وهي استخدام الدهون والكيتونات كمصدر طاقة بديل عن الجلوكوز. ويجدر بالذكر أن الخلايا في الجسم تستخدم الدهون (الأحماض الدهنية للطاقة، والدماغ والأعصاب تستخدمان الكيتونات التي تفرزها الكبد من تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات، والجلوكوز (من الكارب القليل) يغذي كريات الدم الحمراء.
يجب التنويه لمتبعي رجيم كيتو دايت للمبتدئين علي أن غالبا هناك بعض الأعراض الجانبية التي قد تصيب معظم متبعي رجيم الكيتو في الأيام الأولي من التحول للكيتوزية ولا داعي للتخوف منها، مثل صداع الكيتو وهو من الأعراض الأكثر شيوعا، وكذلك الإمساك، ولكن هذه الأعراض مؤقتة ولا تستمر طويلا ولكنها تحدث نتيجة تحول الجسم إلي الحالة الكيتوزية.
ما هو الفرق بين نظام الكارب ونظام الكيتو؟
- في نظام الكارب: الجسم يحول الكارب والسكر إلى جلوكوز ثم يستخدمه كطاقة، ويخزن الفائض كشحوم ودهون ثلاثية في الجسم.
- في نظام الكيتو: الجسم يستخدم الدهون للطاقة (سواء الدهون من الغذاء أو دهون الجسم المخزنة)، فيتحول الجسم لآلة حرق للشحوم.
- لابد من إحداث عجز في كلا النظامين لخسارة الوزن، بالتقليل عن احتياج الجسم ليحرق الدهون المخزنة.
- في الكيتو لن ينخفض الأيض لأن مصدر الطاقة هو الدهون المخزنة، بعكس التغذية المعتمدة على الجلوكوز، إذا لم يتوفر يضطر الجسم لتخفيض النشاط الأيضي.
في المقال التالي يمكنك معرفة الفرق بين رجيم كيتو وأتكنز بالتفصيل
ما هي فوائد كيتو دايت للمبتدئين ؟
عند الحديث عن الفوائد الجمة التي يقدمها رحيم الكيتوجينك للأمراض نذكر التالي:
- التخلص من مقاومة الإنسولين الشائعة جدًا عند زائدي الوزن والتي تحول بينهم وبين الالتزام بالنظام والقدرة على خفض الوزن.
- علاج السكري من النوع الثاني والسيطرة عليه.
- علاج ضغط الدم المرتفع بالتخلص عن طريق توازن الكوليسترول وخفض الدهون الثلاثية.
- علاج تكيس المبايض. في المقال التالي يمكنك معرفة المزيد حول كيتو دايت لتكيس المبايض
- علا أمراض القولون ومشاكل الأمعاء.
- التخلص من الحموضة وارتجاع المريء.
- بالإضافة لعلاج عدة أمراض عصبية مثل الصرع وبعض التجارب على نجاحه في مرض التصلب اللويحي (بالإنجليزية: Multiple Sclerosis)، والصداع، والصداع النصفي، النقرس، الكبد الدهنية.
- إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى، مثل تحسين النوم وجودة النوم، وعلى الصحة النفسية والهدوء، وزيادة الطاقة، التحفيز على تحسين نوعية الأكل والعيش بحياة صحية.
- بالإضافة إلى أنه يساعد في الإلتزام بهذا النظام إلى أنه يقلل الجوع والتشهّي للسكريات والحلويات بشكل تلقائي.
ما هو الكيتو راش وكيفية علاجه؟
ما هو الكيتو راش؟ قد يصاب بعض المتبعين الجدد لنظام كيتو دايت للمبتدئين وهم نسبة قليلة جدًا عند التحول للتغذية الكيتونية، ظهور حبوب حمراء صغيرة تنتشر في منطقة الوجه والصدر، ويعتقد أنها حساسية الجلد بسبب التعرق الزائد من الكيتونات التي تنتجها الكبد من الدهون المختزنة في الجسم.
ويمكن التغلب عليها بغسل المكان بالماء عدة مرات خلال اليوم، وقد نضطر إلى تناول مضادات الحساسية مثل مضادات الهيستامين مع استخدام الكريمات المرطبة، وعند استمرار تلك المشكلة لفترة طويلة ننصح دائمًا باستشارة الأطباء المعنيين.
في المقال التالي يمكنك معرفة المزيد حول طريقة علاج الكيتو راش
الكيتو فلو(تشبه الإنفلونزا)
تكون في بداية نظام الكيتو للمبتدئين، وربما تستمر لأسبوع أو أكثر وتختلف حسب الشخص. وهي إما أعراض انسحابية للسكر في الجسم والتحول للكيتوسس (تصيب الأغلب خاصة المتأقلمين مع تغذية عالية في السكر والكارب)، أو بسبب اختلال الإليكترولايتس أو عناصر الأملاح المعدنية (خاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم أو الجفاف).
يمكنك تعويض الفاقد من الأملاح خلال تناول المحلول الكيتوني.
أعراض الكيتو فلو
- إعياء ملحوظ.
- رغبة شديدة في تناول الحلى.
- دوخة.
- صعوبة في التركيز.
- غثيان.
- انزعاج.
- صعوبة في النوم.
- وجع في البطن.
- شد عضلي.
لمعالجة الكيتو فلو لابد من زيادة شرب الماء والاهتمام بالأكل المحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم مثل الورقيات الداكنة، والفطر، وبودرة الكاكاو، وشوكولاتة الكيتو الداكنة، والأفوكادو، واللوز، كذلك زيادة الملح غير المكرر للحصول على الصوديوم، والصبر إلى أن تزول.
يمكن أن تحصل بعض الأعراض في فترة أخرى بعد التحول للكيتوسس، وذلك بسبب التقصير في الغذاء وخاصة الورقيات الخضراء، ويمكن الاستفادة وقتها أي مكمل خارجي.
هل تبحث عن مكملات الكيتو.. إليك: حبوب كيتو جورو للتخسيس
ما أفضل جدول كيتو للمبتدئين لمدة أسبوع؟
أفضل جدول كيتو للمبتدئين، في السطور التالية سنعرض لك بالتفصيل أفضل جدول وجبات كيتو دايت لمدة أسبوع، يمكنك إتباعه بسهولة وأمان.
اليوم الاول كيتو دايت للمبتدئين
فطور: 3حبات من البيض المقلي بالزبدة + جبن شيدر + سلطة خضرء.
غداء: فخذين دجاج كاملين متبلين بالبهارات زكريمة الطبخ بالفرن مع شرائح كوسة وباذنجان + سلطة خضراء.
سناكس: قليل من الفول السوداني + مع شاي بالنعناع مضاف له سكر ستيفيا.
عشاء: سلطة مليئة بالوريقات الخضراء مضاف إليها جبن + لبنة وزعتر وزيت زيتون.
اليوم الثاني من جدول كيتو للمبتدئين
فطور: علبة تونة مغسولة جيدًا + تطبخ مع القليل من البصل والثوم والفلفل الرومي والزبدة + سلطة خضراء مضاف إليها زيت زيتون زقليل من الجبن الابيض.
غداء: خضار مقلي بالسمنة أو الزبدة ومطبوخ مع اللحم + سلطة ورقيات خضراء.
سناكس: ثلاث حبات فراولة مع قشدة كاملة الدسم.
عشاء: بيتزا بالبيض وجبن الموتزاريلا والزيتون مع خيار ولبنة.
اليوم الثالث في جدول وجبات كيتو دايت
فطور: 3 حبات بيض مع البصل والكسبرة وحبة طماطم ويضاف لها خضار حسب الرغبة وتطبخ مع الزبدة + لبنة يضاف لها زيت زيتون ت}كل مع شرائح خيار وخس.
غداء: دجاج مشوي بالفرن مع بروكلي وعلى الوجه جبن موتزاريلا + خس.
سناكس: قطعة شوكولاته داكنة 85% مذابة مع القليل من القشطة وسكر ستيفيا مع إضافة القليل من الزبدة حسب الرغبة.
عشاء: سلطة سيزر بالدجاج.
اليوم الرابع من جدول رجيم الكيتو للمبتدئين
فطور: 3حبات بيض مقلي بالزبدة أو زيت الزيتون + جبن شيدر + خس وخيار أو أية ورقيات.
غداء: مرقة لحم + خضار مطبوخ + سلطة خضراء.
سناكس: القليل من المكسرات المسموحة في الكيتو دايت.
عشاء: شوربة خضار بالدجاج وكريمة الطبخ.
اليوم الخامس للمبتدئين في نظام الكيتو
فطور: كبدة مطبوخة جيدًا بالزيدة والخضار المسموح مع صحن من السلطة الخضراء مضاف إليه زيت زيتون.
غداء: سمك متبل بالفرن + سلطة خضراء عليها زيت زيتون.
سناكس: كابتشينو بكريمة الخفق وسكر ستيفيا مضاف اليه القليل من الزبدة او زيت جوز الهند البكر.
عشاء: سلطة بيض مسلوق مضاف اليها زيت الزيتون.
اليوم السادس من جدول نظام الكيتو دايت للمبتدئين
فطور: 3 حبات بيض مقلية بالزيدة + مع ثلاث شرائح من الديك الرومي المدخن + جبن حلوم مشوي.
غداء: ايدام بامية باللحم + ورقيات خضراء.
سناكس: بذر عباد الشمس + شاي بسكر ستيفيا والقليل من المكسرات المسموحة.
عشاء: 3 حبات بيض مكس مع البصل والطماطم مضاف إليها جبن شيدر + خس.
اليوم السابع
فطور: سلطة بيض مسلوق مع زيت الزيتون.
غداء: صنية دجاج بالخضار بالفرن عليها كريمة طبخ وعلى الوجه جبن شيدر + ورقيات خضراء.
سناكس: فراولة مع زبدة الفول السوداني الخالية من السكر أو القشطة.
عشاء: سلطة خضراء بالجبن الأبيض وزيت الزيتون.
ملاحظات هامة:
يمكنك تنظيم الجدول الخاص بك الذي يشعرك بالرضا شرط اتابع التعليمات التي ذكرناها.
يجب اتباع هذا النظام الغذائي الكيتوني بدقة، فمثلا أمل بعض من التمرات أو تناول بعض من أمواب الحليب قد يعمل على خروجك من الحالة الكيتونية.
 | |
|
جدول كيتو دايت للمبتدئين pdf
تحقيقا لرغبتنا -موقع ابدأ كيتو- الدائمة في التسهيل والتيسيير علي قراءنا الكرام، وفرنا لك أفضل جدول كيتو دايت للمبتدئين pdf ، جدول سهل وأمن يمكنك تحميله بسهولة علي جوالك الخاص، وتمتع بجدول وجبات كيتو مميز فيه كل ما تشتهي إليه ولا يضر بالكيتو.
يمكنك تحميله ببساطة من هذا الرابط: https://bit.ly/3fff1tr
كيف أعرف أني دخلت في الكيتوسس
للإجابة علي كيف أعرف أني دخلت في الكيتوسس ، إذا كنت من المبتدئين في رجيم الكيتو، فهناك بعض العلامات التي تدل على دخولك في الكيتوسس، مثل:
- الإحساس بالشبع لفترة طويلة وقلة الجوع.
- تغير رائحة النفس.
- تغير لون البول في الكيتو دايت.
- الصفاء الذهني.
- اختفاء أعراض الكيتو فلو.
- التحليل لمعرفة نسبة الكيتونات في الجسم إما عن طريق الدم أو البول.
كيف أبدأ كيتو دايت بطريقة صحيحة؟
- كيف أبدأ كيتو دايت ،للإجابة علي هذا السؤال، امتنع عن الكارب والسكريات بجميع أنواعها وصورها (٢٠ غرام كارب كحد أقصى تكون بصورة غير صريحة، أي تجميع للكارب داخل الأطعمة التي يتم تناولها) فمثلا داخل البيض والورقيات والبصل يوجد كارب.
- ولا يجوز أن نأخذ ٢٠ غرام من خبز القمح مثلًا لأن الإنسولين سيرتفع بشكل كبير.
- قارن بين قطعة صغيرة جدًا من الخبز ستكون ٢٠ غرامًا من الكارب الصافي لا يحتوي على مغذيات، بينما صحن كبير من السلطة والجبنة والخضار فيها ٢٠ غرام كارب أو أقل.
- نحن نأكل السلطة والخضروات والمكسرات للإستفادة من المعادن والفيتامينات والمغذيات الموجودة فيها، فنضطر لتناول الكارب الموجود فيها.
نصائح هامة عند إتباع نظام الكيتو للمبتدئين
- من النصائح الهامة لنجاح الكيتو أن لا تتهاون في اختيار الأكل من حيث النوعية والكمية، لابد من تغذية جيدة كاملة مليئة بالمغذيات لكل يوم.
- انتبه من التذبذب في الدخول والخروج من الكيتوسس بزيادة الكارب، خصوصا في بداية التحول للحالة الكيتونية.
ما هو الأكل الممنوع في رجيم الكيتو للمبتدئين ؟
- من الأكل الممنوع في رجيم الكيتو للمبتدئين، أي منتج عالي في الكارب أو السكر، مثل: السكر والعسل ، التمر، الفواكه، الحلويات، الرز والخبز والمكرونة والمعجنات (جميع النشويات).
- البقوليات... تعرف على البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
- الحليب واللبن، في المقال التالي سوف تجد أنواع الحليب المسموح في الكيتو دايت
- كل ما ينبت تحت الأرض، مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، جزر، شمندر، قرع.
- الترمس، البازلاء الخضراء، الفول، الفشار.
المسموح في نظام الكتيو دايت للمبتدئين
- بروتين (بيض، لحم، دجاج، سمك، جمبري، كبدة).
- دهون (أنواع الدهون الجيدة، مثل الأغذية التي تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو والمكسرات).
- سلطة (تحتوي على الورقيات بشكل كبير (٨-١٠أكواب في اليوم)، طماطم، خيار، فلفل أخضر، زيتون،
- الأجبان في الكيتو، مثل: شيدر، فيتا، جبنة ماعز، حلوم، موزريلا.
- الفواكه المسموحة في الكيتو: فقط وبكميات قليلة:فراولة ، توت أسود، أفوكادو.
- يمكن إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة، ومنخفضة الكارب، مثل المكسرات، خبز اللوز، قشطة طازجة، كريمة خفق، عصير ليمونة، علك خالي من السكر.
- لا بأس من وضع البهارات في الطعام، حتى وإن كانت مرتفعة الكارب، لكن الكمية المستخدمة للتبهير قليلة.
- محليات طبيعية ذات حمل جلايسيمي منخفض، مثل: إيريثريتول وستيفيا، كل هذا من أساسيات نظام كيتو دايت للمبتدئين.
كيف أحسب الماكروز في الكيتو دايت؟
- يكفي حساب الكارب خصوصًا في البداية والانتباه لها (يفضل تقليلها أقصى ما يمكن للتأكد من الدخول في الكيتوسس، وبعد ذلك سوف تستطيع تحديد الكمية المناسبة لك تلقائيا مع الوقت.
- لا تهتم كثيرًا لحساب نسبة البروتين والدهون، كل ما يشبعك.
القاعدة الأهم في الكيتو للمبتدئين: لا تأكل حتى تجوع، وعندما تأكل ينبغي أن تكون الوجبة كبيرة ومليئة بالمغذيات ومشبعة تمامًا.
فمثلًا لا تعتبر وجبة بيضة واحدة والقليل من الجبنة وقشطة طازجة وجبة متكاملة مغذية، بل لابد من ٣ بيضات أو أكثر حسب الشبع مع الجبن وسلطة من الورقيات الكبيرة مع زيت الزيتون.
خلال الأداة التالية يمكنك حساب السعرات في الكيتو دايت
كيف تكون كمية الدهون في رجيم الكيتو؟
ينبغي على المبتدئين في حمية الكيتو خاصة في الأسابيع الأولى أن تكون كمية الدهون مرتفعة، وذلك فقط لحث الجسم على التحول لوضع الكيتوسس، بعدها نبدأ بالأكتفاء بالدهون التي توصلنا للشبع، وذلك ليستخدم الجسم ويحرق كمية أكبر من الدهون المخزنة كطاقة.
ما هي الدهون الجيدة؟
لمعرفة الدهون الجيدة لابد من ملاحظة نوعية الزيوت المستخدمة، لأن الهدف من النظام هو تحسين الصحة قبل نزول الوزن، وتتمثل أنواع الدهون الممتازة في الكيتو جايت للمبتدئين مايلي :
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو نتأكد أن يكون بكر ومعصور على البارد.
- الزبدة،ولابد من التأكد من مكوناتها ويفضل تناول الأنواع التالية: المراعي، نادك، لورباك، بريزيدينت.
- السمنة الحيوانية .
- الشحم المذاب(الودج).
- زيت MCT (غير مناسب للطبخ والحرارة العالية، يوضع على الطعام كما هو).
لا يفوتك قراءة: أضرار الكيتو دايت
فطور كيتو للمبتدئين
كونك أتخذت قرار إتباعك رجيم الكيتو، فذلك يعني ضرورة الإلتزام بجدول كيتو دايت للمبتدئين وبما في ذلك وجبات فطور كيتو دايت في الصباح، لأن إلتزامك بهذا النظام الغذائي في الصباح أمر هام وضروري جدا في الكيتو لأن معدل الإستقبال في الجسم يتحدد في الصباح، ومن أفضل الوجبات التي يمكنك تناولها في فطور الكيتو التالي:
وجبة البيض المقلي: طريقة بسيطة جدا يمكنك من خلالها تحضير وجبة خفيفة لذيذة لفطور كيتو دايت، وذلك من خلال خفق البيض ووضع ما بداخله في الزيت علي النار مباشرة حتي يستوي ليصبح جاهز للأكل بألف هنا.
وجبة البيض المسلوق: أسهل طريقة لتحضير وجبة فطور الكيتو دايت للمبتديئن ،وذلك عن طريق وضع البيض سليم كما هو في الغلاية ووضعه علي النار لمجة 20 دقيقة بعد ذلك تقشيره وأكله بالهنا.
الأفوكادو: يتميز الأفوكادو بالعديد من الصفات الهامة وغناه بالعناصر الأساسية للجسم يجعله واحد من أفضل وجبات إفطار نظام الكيتو للمبتدئين، وذلك بتقطيعه لشرائح وتناوله علي الصباح.
بان كيك كيتو: من الوجبات اللذيذة التي يمكنك تناولها في الإفطار كوجبة من وجبات فطور الكيتو اللذيذة.
يمكنك قراءة تفاصيل أكتر عن: طرق تحضير وجبات فطور للكيتو
تساؤلات هامة عند إتباع نظام الكيتو للمبتدئين
في السطور المقبلة سنجيبك علي بعض التساؤلات الهامة حول نظام الكيتو دايت للمبتدئين والأسئلة الأكثر شيوعا عند متبعي نظام الكيتو للمبتدئين في الأيام الأولي.
لا أستطيع تحمل زيادة الدهون ومعدتي تغثو.. ماذا أفعل؟
كما ذكرنا سابقًا أن زيادة الدهون تكون فقط في بداية التحول للكيتوسس، وبعدها نأخذ من الدهون كمية مناسبة فقط للشبع.
ويمكنك الإستفادة من الدهون الصحية داخل الأطعمة مثل:
- يمكنك أكل حبة أفوكادو أو وضعها مع السلطة.
- إضافة كريمة الخفق للقهوة أو مع الفراولة (كريمة خفق المراعي أو نادك هم الأفضل من حيث المكونات الصحية ونسبة الكارب الأقل.
- قشطة طازجة (نادك هي الأفضل من حيث المكونات الصحية ونسبة الكارب الأقل).
- أضف جبنة شيدر (صفر كارب) للبيض أو للطعام.
- قم بشراء لحم مفروم أو قطع بكمية دهون داخله.
- إضافة زيت الزيتون لسلطة الورقيات، ستمتص كمية كبيرة من زيت الزيتون دون أن تشعر بدسامتها.
- إضافة زيت MCT للطعام أو للقهوة ألنه بال رائحة أو طعم وخفيف.
كيف أعرف المنتجات المناسبة عند بداية الكيتو؟
- لمعرفة المنتجات المناسبة عند بداية كيتو دايت للمبتدئين أولًا ننظر لجدول المعلومات الغذائية، ونلاحظ نسبة الكارب (لاجظ أن الكارب مكوّن من نشا وسكر وألياف)
- في الكيتو نحسب "النت كارب" "الكارب الصافي"= رقم الكارب-الألياف.
- ألألياف تخرج من الجسم بدون تأثير.
- ثم نقارن حجم الوحدة الغذائية مع النت كارب ( لاحظ أن المنتج يكون ملائم للكيتو إذا كان لكل ١٠٠غرام حول حوالي 3 غرام نت كارب، وكلما قلت النسبة يكون أفضل).
- ثانيًا تأكد من مناسبة مكونات المنتج للصحة، وخلوه من المكونات السيئة، كيف؟
- أي منتج من مكوناته أي مكّون من المكونات التالية:
- زيت نباتي، أي نوع من الزيوت النباتية بالاسم مثل زيت النخيل، زيت فول الصويا، زيت الذرة....إلخ.
- مهدرجة.
- معدل وراثيا.أو معدل.
- معالجة.
- نكهات صناعية، ومنها msg-monosodium glutamate باختالف مسمياتها أي أحادي جلوتومات الصوديوم.
- محسن أو معزز نكهة.
- مبيض.
 |
| الكارب في انواع المكسرات في الكيتو |
 |
| مكملات هامة للكيتو دايت |
ما هي بدائل السكر في الكيتو؟
المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index): هو قدرة الغذاء على رفع سكر الدم وبالتالي رفع الإنسولين.
في المخطط التالي يمكنك تحديد المؤشر الجلايسيمي للمحليات بدقة
 |
| المؤشر الجلايسيمي لسكريات الكيتو |