 |
| الصيام المتقطع |
الجدير بالذكر أن دايت الصوم المتقطع يمكن استخدامه بجانب العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، مثل الكيتو دايت وغيره. وقد قوبل استخدام الصيام المتقطع مع الكيتو دايت بالرضا التام ممن قاموا باتباعه.
وفي هذا المقال سوف نسلط الضوء عن كافة المعلومات عن حمية الصيام وكيفية تطبيقه، وأيضًا أهم الأكلات الصحية المسموحة به، وطريقة تحميل كتاب الصيام المتقطع pdf ، لذلك يمكن أن يكون دليلًا شاملًا للمبتدئين في تطبيق هذا الرجيم.
ما هو رجيم الصيام المتقطع ؟
قبل أن نخبرك ما هو الصيام المتقطع Intermittent Fasting، دعنا نخبرك بما جاء في موقع جامعة هارفارد بالأبحاث التي تم إجراؤها على الفئران، حيث ثبت أن الصوم المتقطع على الحيوانات قد ساعد على فقدان الدهون المستعصيىة من أجسامهم، بالإضافة إلى تحسين نسبة الكوليسترول والسكر في الجسم، إلى جانب ضبط مستوى ضغط الدم.
وعن استخدامه من قبل الإنسان، فقد كان دايت الصوم المتقطع مشهورًا خلال عقود سابقة، إلا أنه لم ينل شهرته الحالية إلا بحلول عام 2012 في الفيلم الوثائقي "تناول سريعًا يطول عمرك" الذي كان يتم تقديمه بواسطة د.مايكل موسلي على إذاعة BBC.
نال هذا الرجيم بعد ذلك شهرة واسعة من قبل مختصي التغذية، وبدأ العديد من الاشخاص باستخدامه كأحد الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، واستخدام أفضل كتب الصيام المتقطع pdf .
بالطبع يختلف دايت الصيام اختلافًا كليًا عن المجاعة، فخلال رجيم الصوم المتقطع يمكنك السيطرة الكاملة على توقيت الطعام، فمثلًا يمكنك الصيام وقتما تشاء، أو تناول الطعام وقتما تشاء أيضًا بسبب أو بدون سبب.
في أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع، يمكنك الصوم لمدة ساعات أو أيام كما تريد، وهو ما يختلف اختلافًا كليًا عن المجاعة والتي فيها يحدث اختفاء الطعام بشكل قسري لدرجة تؤدي إلى تدهور الصحة أو الموت في بعض الأحيان.
طريقة عمل الصيام المتقطع
حتى يتسنى لك فهم ميكانيكية عمل الصيام المتقطع، يجب معرفة المسار الذي يسلكه الطعام الذي تتناوله، حيث يتم تكسير ذلك الطعام إلى الصورة النهائية بواسطة الإنزيمات الموجودة في القناة الهضمية، ومن ثم يتم امتصاصه من الأمعاء إلى مسار الدم.
يتم تفكك الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى الجلوكوز المصدر الأول للطاقة في الجسم، حيث يستخدم الجسم الكمية اللازمة ومن ثم يتم تحويل الفائض إلى جليكوجين يتم تخزينه في الكبد والعضلات.
وعند امتلاء مخازن الكبد والعضلات بالجليكوجين، يتم تحويل الجلوكوز بواسطة الكبد إلى دهون بواسطة هرمون الإنسولين في عملية تعرف باسم Lipogenesis، أي تصنيع الدهون من الجلوكوز، يتم نقلها إلى النسيج الدهني في الجسم.
أما عند تطبيق الصيام المتقطع والحد من تناول الكربوهيدرات، يحدث انخفاض في نسبة الإنسولين بالتالي تقل عملية إدخال جزيئات الجلوكوز إلى النسيج الدهني، بل يتم خروجها منها لاستخدامها كمصدر للطاقة.
يمكن لكمية الجليكوجين المختزنة في الكبد والعضلات إمداد الجسم بالطاقة لمدة 24-36 ساعة، قبل استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
دائما توجد حالتان غذائيتان للجسم، أحدهما حالة الشبع وخلالها تكون مستويات الإنسولين عالية وفيها يسنخدم الجسم الجلوكوز من الطعام المتناول، وحالة الجوع وخلالها يستهلك الجسم الجليكوجين المخزن في الكبد ثم يلجأ إلى الدهون لاستخدامها في الطاقة.
وعند تناول الطعام كل ثلاث ساعات مثلًا، بذلك تجعل جسمك في حالة الشبع ذات مستويت الإنسولين العالية، لذلك يجب إعطاء الجسم فرصة أخرى لحرق الدهون لاستخدامها في الطاقة وذلك يعرف بالصيام المتقطع.
دائما توجد حالتان غذائيتان للجسم، أحدهما حالة الشبع وخلالها تكون مستويات الإنسولين عالية وفيها يسنخدم الجسم الجلوكوز من الطعام المتناول، وحالة الجوع وخلالها يستهلك الجسم الجليكوجين المخزن في الكبد ثم يلجأ إلى الدهون لاستخدامها في الطاقة.
وعند تناول الطعام كل ثلاث ساعات مثلًا، بذلك تجعل جسمك في حالة الشبع ذات مستويت الإنسولين العالية، لذلك يجب إعطاء الجسم فرصة أخرى لحرق الدهون لاستخدامها في الطاقة وذلك يعرف بالصيام المتقطع.
مما سبق يمكننا أن نقول أنك عند اتباع دايت الصيام المتقطع، تجعل جسمك آلة تحت سيطرتك الكاملة، تقوم بإمداده بالطعام عندما تريد، أيضًا تتركه لحرق الدهون في جسمك وقت الصيام.
أنواع الصيام المتقطع
هناك العديد من أنواع الصوم المتقطع التي يمكن اتباعها وتعمل بكفاءة تامة، كما يجب معرفة كيفية عمل كل نوع حتى يتسنى لك الاختيار الصحيح الذي يناسبك ويساعدك على فقدان الدهون بسرعة، وفيما يلي أهم تلك الأنواع ومن يستطيع اتباعها.. تابع معنا.
رجيم 16 ساعة صيام
يطلق على هذا النوع من الحمية الغذائية أيضًا رجيم 16:8 لأنه يتم صيام حواالي 16 ساعة مع تناول الطعام لمدة 8 ساعات. ولقد وجد أن النساء يفضل أن يصمن 15 ساعة فقط مع صيام 16 ساعة للرجال.
تعتبر تلك الحمية هي أشهر أنواع الصيام المتقطع، ويسمى صيام "بناء الكتلة العضلية". وهو عبارة عن محاكاة طبيعية للحالة الغذائية للجسم، حيث يتم تناول آخر وجبة في العشاء ولا يتم تناول الطعام حتى ظهيرة اليوم التالي.
يمكن تناول أي نوع من الطعام خلال الثمان ساعت المسموح فيهم بالأكل، إلا أنه يجب تناول الطعام الصحي والابتعاد عن الوجبات السريعة أو الأكلات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
رجيم 5:2
وهو نظام مختلف بعض الشئ أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع، حيث يتم تناول الكمية العادية من السعرات الحرارية خلال خمسة أيام على أن يتم تقليل السعرات إلى 500 سعر حراري للنساء و600 سعر حراري للرجال خلال يومين في آخر الأسبوع.
يفضل تقسيم السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليومين إلى وجبتين بموجب نصف عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.
كان هذا النظام هو الذي ابتكره دكتور مايكل موسلي الذي تحدثنا عنه في بادئ هذا المقال، إلا أنه لم يتم إجراء دراسات كافية حوله.
صيام اليوم التبادلي
في هذا النوع من الصيام المتقطع Alternate Day Fasting يتم تناول الطعام بشكل طبيعي خلال اليوم مع الصيام الكامل في اليوم التالي، وهناك بعض الأشخاص الذين يقللون سعراتهم الحرارية إلى 500 سعر حراري فقط بدلًا من الصوم الكامل.
لا ينصح باتباع هذا النوع للمبتدئين، حيث يمكن أن يشعر الشخص بالجوع الشديد مما يصيبه بالإحباط ويجعله يترك تلك الحمية الغذائية.
ويختلف هذا النوم من الصيام المتقطع بوفرة عدد الدراسات التي تم إجراؤها عليه بواسطة دكتور كريستا فارادي في جامعة ايلينويس في شيكاغو.
صيام 24 ساعة
وخلال هذا النوع من الصيام يتم الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم كامل، ويمكن تطبيقه من وجبة العشاء إلى وجبة العشاء في اليوم التالي، كما يمكن تطبيقه من الغداء للغداء.
وما يميز هذا النوع من الحميات الغذائية أنه يمكنك تناول الأدوية الخاصة بك التي يرتبط تناولها بتناول الطعام، حيث يوفر لك هذا النوع تناول وجبة يوميًا.
صيام 20 ساعة
يطلق على هذا النوع أيضًا "نظام المحارب Warrior Diet" وهو شبيه إلى حد كبير بالنوع السابق إلا أنه يسمح بفترة أربع ساعات في الليل لتناول الطعام.
يتم صيام 20 ساعة يوميًا، مع السماح بتناول بعضًا من الفواكه والخضراوات في الليل في فترة أربع ساعات. ويعد أحد أنواع الصيام المتقطع الأولى، وتم تطويره بواسطة خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر.
صيام 36 ساعة
يفضل اتباع هذا النوع من الصيام بواسطة المصابين بمرض السكري النوع الثاني، حيث وجد أن حساسة الإنسولين تزيد مع الصيام لفترات طويلة أكثر من تناول كثير من الوجبات الخفيفة، وبذلك يقضي على مقاومة الإنسولين التي يصاب بها العديد من مؤضى السكري الثنوع الثاني.
ويمكن تطبيق صيام 36 ساعة بتناول العشاء مثلا في اليوم الأول، مع صيام اليوم التالي كله، على أن تكون الوجبة التالية هي وجبة الإفطار في اليوم الثالث.
ينصح بتطبيق هذا النوع من الصيام المتقطع مرتين في الأسبوع خاصة لدى هؤلاء المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري.
تجربتي مع الصيام المتقطع
وهناك العديد من تجارب رجيم الصيام المتقطع الناجحة والتي كانت سببًا كبيرًا في فقدان وخسارة الوزن، وفيما يلي نحكي لكم تجربة خاضتها أحد متتبعي ريجيم الصيام.
تقول إسراء رشدي صاحبة التجربة أنها مارست تلك الحمية مرتين، فشلت في أحدهما ثم استمر نجاحها في الأخرى حتى استطاعت فقدان الوزن، وهي متمسكة بالقول "إن الصيام المتقطع عبارة عن أسلوب غذاء وليس نوع من أنواع الرجيم".
مارست صاحبة التجربة النوع 16:8 والذي فيه يتم تناول الطعام خلال فترة ثمان ساعات فقط مع الصيام لمدة 16 ساعة، وخلال فترة الصيام غير مسموح بأية أنواع من الأكلات أو المشروبات التي ترفع نسبة الإنسولين، وعلى حد قولها أنها كانت تستخدم سكر استيفيا أثناء فترات الصيام.
وعند انقطاء فترة الصيام، تنصح إسراء رشدي بتناول الوجبات الصحية قليلة السعرات الحرارية، والابتعاد عن الوجبات السريعة أو التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
ولمعرفة أسباب فشل صاحبة التجربة والاطلاع على التجربة الكاملة يمكنك مشاهدة هذا الفيديو:
أخطاء الصيام المتقطع
هناك العديد من الممارسات السلبية التي يفعلها ممن يتبعون نظام الصيام المتقطع، بل ربما تكون سببًا في اكتسابهم الوزن بدلًا من خسارته، لذلك كان لابد من التنبه جيدًا لتلك الأخطاء.
ومن أكثر الأخطاء شيوعًا:
- زيادة عدد ساعات الصوم بشكل مفاجئ، ينبغي عليك عند اتباع ذلك الرجيم هو زيادة عدد ساعات الصوم تدريجيًا يومًا بعد الآخر، ةقد تحتاج فترة أسبوعين قبل أن تتعود على تلك الحمية.
- كسر الصوم بمزيد من السعرات، يجب عند انتهاء فترة الصيام، تناول بعض الوجبات التي تحتوي على العناصر الغذئاية المهمة، والتي لا تحتوي على عدد سعرات عالية، مثل الخضراوات.
- تناول الطعام غير الصحي، يجب عليك تناول الأغذية الصحية والابتعاد تمامًا عن الوجبات السريعة أو تلك التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
- تناول المشروبات التي تكسر الصيام، أثناء فترة الصيام يفضل تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، كما لا يسمح بإضافة الزبد إلى القهوة.
- عدم ممارسة التمرينات، ينبغي التخلص من الكسل أثناء فترة الصيام، كما يجب عليك ممارسة تمريناتك الرياضية وأداء عملك يوميًا بانتظام.
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل
يعتمد فقدان الوزن أثناء اتباع دايت الصيام المتقطع على عدد من العوامل، منها الوزن قبل اتباع الريجم، ونوعية الطعام الذي يتم تناوله بعد انقضاء فترات الصيام، كذلك مدى ممارسة التمرينات الرياضية أثناء اتباع هذا الريجم.
في عدد من الدراسات التي تم إجراؤها في جامعة هارفارد، تم استنتاج أن الصوم المتقطع يمكنك من فقدان حوالي 4 كيلو غرامات في فترة 11 أسبوع أي حوالي 5% من وزن الشخص.
 |
| كم ينزل الصيام المتقطع |
ربما ما يميز الصيام المتقطع عن غيره من الحميات الأخرى، مثل ريجيم كيتوجينك دايت أنه يساعد على خسارة الوزن بشكل تدريجي، وهو الطريقة الآمنة لفقدان الوزن.
يشير مركز السيطرة على الأمراض والمعهد العالمي للصحة أن فقدان الوزن بشكل تدريجي أفضل بكثير من خسارته على نحو سريع، حيث إن فقدان نصف كيلوغرام في الاسبوع في المعدل الآمن.
وجبات الصيام المتقطع
في بداية اتباع نظام الصيام المتقطع قد تشعر بالجوع الشديد بعد انتهاء فترة الصيام، لذلك ننصح بزيادة فترة الصيام تدريجيًا، وعدم الانخراط في الأنظمة التي تتضمن صيامًا لفنرة أطول في بادئ الأمر، فمثلًا يمكنك اتباع نظام 16:8 إذا كنت مبتدئًا في اتباع هذا النوع من الدايت.
أيضًا ينصح بتقسيم الأكل إلى ثلاث وجبات بعد انقضاء فترة الصيام، وعدم تناول الطعام في وجبة واحدة، فمثلًا يمكنك تناول ثلاث وجبات في بادئ الأمر ثم تناول وجبتين فقط بعد التعود على النظام.
وفيما يلي أمثلة لبعض الوجبات التي يمكن تناولها أثناء اتباع ريجيم الصيام.
- الوجبة الأولى: عدد 3 بيضات، ونصف رغيف خبز مع قطعة من الجبن القريش.
- الوجبة الثانية: قطعة لحم خالي من الدهون، مع طبق من السلطة، وطبق من الأرز.
- الوجبة الثالثة: بعض من السلطة والجبن القريش وربع رغيف من الخبز.
 |
| وجبات الصيام المتقطع |
الأكل المسموح في الصيام المتقطع
إذن ماذا يمكن أن أكل في الصيام المتقطع؟.. الجدير بالذكر أن حمية الصيام ليست حمية لتحديد نوعية وكمية الأكل الذي يمكنك تناوله، وإنما هي حمية لتنظيم مواعيد الأكل.
ولكن إذا كنت تتبع الصيام المتقطع مع الكيتو دايت، ينبغي أن تلتزم بالطعام المسموح والممنوع في الكيتو دايت، وإلا ستضر بنظامك الغذائي وربما تكتسب الوزن بدلًا من فقدانه.
إذن فالأكل المسموح به في الصيام المتقطع هو جميع أنواع الطعام الصحية التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة، مع الابتعاد عن الوجبات السريعة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.
 |
| الاكل المسموح في الصيام المتقطع |
فوائد الصيام المتقطع للتخسيس
فوائد الصيام المتقطع على الصحة كثيرة وتمت ملاحظتها بالفعل على الحيوانت أولًا قبل استخدامها من قبل الإنسان، وفيما يلي أهم تلك الفوائد التي تشجع على اتباع تلك الحمية بالفعل.
- فقدان الوزن، وهو بالفعل هذف اتباع تلك الحمية الغذائية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها، بالإضافة إلى تسريع عملية تكسير الغذاء، حيث وجدا أن الصيام يزيد من نسبة الهرمونات اللازمة لزيادة معدل الحرق مثل الأدرينالين وهرمون النمو كما جاء في تلك الدراسة.
- زيادة حساسية الإنسولين، وبالتالي المساهمة بشكل كبير في علاج السكري من النوع الثاني والتي تزيد فيه مقاومة الإنسولين، وقد وجد أن نسبة الجلوكوز تم تقليلها بمعدل 3-6% أثناء الصيام.
- التقليل من حدة الالتهاب وعوامل الأكسدة، وذلك بمحاربة الشوارد الحرة(بالإنجليزية: Free Radicals) اليت تساهم في تكسير الجزيئات الهامة في الجسم مثل البروتين وجزيئتا ال DNA بالتالي تأخير الشيخوخة وقلة الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تقليل الإصابة بالسرطان، حيث وجد في الجراسات التي تم إجراؤها على الحيوانات مدى تأثير الصيام المتقطع في تقليل الإصابة بالسرطان وأيضًا تقليل الأعراض الجانبية للعلاج الكيماوي.
- تحسين صحة الدماغ، وذلك خلال دوره في تقليل الإصابة بالالتهابات وتقليل مقاومة الغنسولين، كما يساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، ومرض ألزهايمر.
أضرار الصيام المتقطع
ربما من أكثر الأعراض الجانبية لدايت الصيام المتقطع هي الأحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام، فبعد أن كنت تتناول عدة وجبات يوميًا، يتحتم عليك أثناء اتباع هذا الرجيم للامتناع عن الأكل للعديد من الساعات.
ريجيم الصوم المتقطع عبارة عن نظام غذائي قليل في المخاطر والأضرار إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدًا، إلا أنه يجب استشارة الطبيب المختص عن الإصابة ببعض الأمراض، مثل:
- عدم انتظام مستويات السكر في الدم.
- عدم امتلاك الوزن المثالي.
- الإصابة بانخفاض الضغط.
- الإصابة باضطرابات الهضم.
- امتلاك تاريخ مرضي بأية أمراض.
- عند الحمل أو الرغبة في الحمل او الرضاعة.
- النساء المصابات بأمراض اضطرابات الدورة الشهرية، مثل انقطاع الدورة.
- تناول الأدوية.
تظهر أضرار الصيام المتقكع لفترة طويلة خاصة لدى المصابين بالسكري، حيث يرتبط تناول الدواء بالطعام، وعند الصيام لفترة طويلة تهبط مستويات الجلوكوز في الدم، وهو الأمر المطلوب أثناء الصيام لكن ليس لدى المصابين بالسكري.
لا ينصح باتباع دايت الصيام المتقطع عند الإصابة بالسكري إلا بعد الجوع للطبيب المختص لضبط جرعة الدواء بما يتناسب مع عدد ساعات الصيام.
الصيام المتقطع مع الكيتو دايت
يمكنك بدمج رجيم الكيتو دايت مع دايت الصيام بالوصول بسرعة إلى الحالة الكيتونية والتي خلالها يستطيع الجسم من تخليق الطاقة بواسطة تكسير الدوهون.
وبذلك يضمن لك الدمج بين الحميتين سرعة الوصول إلى الوزن المثالي المطلوب وفقدان الدهون بسرعة>
يعد الجمع بين هاتين الحميتين الغذائيتين أسلوباً مفيدًا جدًا إذا تم اتباعهما على النحو السليم، ولكن يجب الابتعاد عنهما إذا كنت أحد المصابين بالأمراض المزمنة أو أثناء الرضاعة والحمل.
الصيام المتقطع دكتور بيرج
وعن رأيه في الصيام المتقطع، أشار دكتور بيرج أنه ليس حمية غذائية كما يظن البعض، وإنما هي أداة أو وسيلة لحرق لحرق الدهون، أو قل هي تحوير في نظام الغذاء فحسب، حيث يمكن تناول الغذاء في اوقات والصيام في أوقات أخرى.
وللمزيد حول رأي الدكتور بيرج حول الصيام المتقطع يمكن مشاهدة هذا الفيديو:
كتاب الصيام المتقطع pdf
يمكن لكل متتبعي موقع ابدأ كيتو الكرام تحميل كتاب الصيام المتقطع pdf كامل، يمكن أن تعتبره مرجعًا أساسيًا لك قبل الخوض في اتباع هذا الرجيم الغذائي.
ويمكنكم تحميل الصيام المتقطع pdf بكل سهولة بالضغط على الرابط التالي: