 |
| كيتو دايت نباتي |
النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتوجينيك دايت، أو الكيتو دايت هو نظام غذائي غني بالدهون، قليل الكربوهيدرات، والذي أصبح شائعًا بشكل خاص في السنوات الأخيرة، خاصة مع النتائج الرائعة التي حققها العديد خلال تجاربهم مع رجيم الكيتوني.
وعلى الرغم من أنه يحتوي عادة على منتجات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن، إلا أنه من الممكن تكييفها لتناسب النظام الغذائي النباتي، وهو ما يعرف بنظام كيتو دايت نباتي ، وفى هذا المقال سنحاول جاهدين توفير كل ما تحتاج معرفته حول النظام الغذائي الكيتوني للنباتيين، فتابعوا معنا.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني النباتى؟
كيتو دايت نباتي هو نظام غذائي يجمع بين النظام النباتي، و الحمية الكيتونية للتخسيس، فمعظم النباتيين يأكلون المنتجات الحيوانية مثل البيض والألبان ولكنهم يتجنبون اللحوم والأسماك.
وفي الوقت نفسه، فإن نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي غني بالدهون يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا، وهذه الكربوهيدرات المنخفضة تحفّز حالة معينة في الجسم تسمى الكيتونية (بالإنجليزية: Ketosis)|، وهي حالة استقلابية يبدأ فيها جسمك بحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز.
وفي ريجيم كيتوجينيك دايت، يجب أن يأتي حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، بما في ذلك مصادر مثل الزيوت واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم، ومع ذلك فإن النظام الغذائي الكيتوني للنباتيين يزيل اللحوم والأسماك، ويعتمد بدلاً من ذلك على الدهون الصحية الأخرى، مثل زيت جوز الهند والبيض والأفوكادو والمكسرات والبذور.
ما هي الأنواع المختلفة من الأنظمة النباتية؟
إلى جانب نظام كيتو دايت النباتي ، هناك العديد من الفئات المختلفة للأنظمة النباتية منها:
- النظام النباتي الليبرالي، فى هذا النظام يتجنب النباتيون الألبان، والبيض، والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك العسل الأبيض.
- النظام النباتي اللاكتو، فى هذا النظام النباتي يستطيع النباتيون تناول الألبان، ولكنهم يتجنبون البيض والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم. وهذا النوع هو أكثر الأنظمة النباتية شيوعًا فى الهند.
- النباتيون اللبنانيون، يتناول النباتيون اللبنانيون الألبان والبيض، لكنهم يتجنبون المأكولات البحرية والدواجن واللحوم. وهذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للأنظمة النباتية في الولايات المتحدة وأوروبا، وبعض الدول الغربية الأخرى.
- النباتيون البسكاريون، يتناول البسكاريون المأكولات البحرية، والألبان، والبيض لكنهم يتجنبون الدواجن واللحوم الحمراء، ويعتبر هذا النظام شبه نباتي، ولا يشكل أي خطر على نقص المغذيات من الوجبات الغذائية التي تحتوي على اللحوم.
أي الأنظمة الغذائية النباتية تعمل بشكل أفضل مع كيتو دايت نباتي ؟
بالطبع يمكن دمج الحمية الكيتونية مع معظم الأنظمة النباتية في معظم أنماط الحياة النباتية، ولكن نظرًا لأن الأشخاص الذين يتبعون كيتو دايت النباتى بحاجة إلى تناول البروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التى لا يمكن أن يتم تصنيعها بواسطة الجسم، بل يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
ومن المعروف أن البروتين الحيواني يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات التى نحتاج إليها، ولكن معظم النباتات تفتقر إلى واحد أو أكثر منها.
و من خلال استبعاد جميع المنتجات الحيوانية، يعتمد النباتيون عادة على مزيج من الحبوب والبقوليات والبذور للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها أجسامهم، ولكن كثير من هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات بحيث لا يمكن إدراجها في كيتو دايت نباتي، والذي يقتصر عادة على 20 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
من هم الأشخاص المرشحون لاتباع كيتو دايت نباتي؟
نظرًا لأن نظام كيتو دايت للنباتىين مقيّد للغاية فى بعض أنواع الأطعمة، فقد لا يكون خيارًا جيدًا للجميع، على وجه الخصوص، يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات تجنب ذلك، لأنه يمكن أن يحد من العديد من العناصر الغذائية الضرورية.
كما أنه قد لا يكون أيضًا مناسبًا للرياضيين، أو أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.
لذلك من الضروري إذا كان لديك أي أمراض صحية أساسية، أو كنت تتناول أي أدوية، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي أحد أنظمة كيتو دايت نباتي .
ما هي الأطعمة المسموح تناولها فى كيتو دايت نباتي ؟
يجب أن يشتمل كيتو دايت نباتى الصحي على مجموعة متنوعة من:
الخضروات غير النشوية
من الضرورى تناول 1-3 حصص من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات على الأقل مرتين في اليوم فى الكيتو دايت النباتي. وهناك الكثير من الخضروات الصديقة للكيتو ذات المذاق الجيد، كما أنها تحتوى على كمية لابأس بها من الألياف وتساعدك على تلبية احتياجات الغذائية من بعض العناصر الغذائية، ومنها:
- السبانخ، السبانخ من الخضروات الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات، حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
- الكوسة، مصدر جيد لفيتامين B6 وفيتامين C والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
- الأفوكادو، مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف مع 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية في الوجبة الواحدة.
- براعم البروكسل، تعتبر من الأطعمة الغنية بفيتامين C والبوتاسيوم والفولات، مع 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
- القرنبيط، من المصادر المهمة لفيتامين C والألياف، مع 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
- البروكلي.
- الفطر.
- اللفت.
- الفلفل الحلو
 |
| الخضروات في الكيتو دايت النباتي |
مصادر البروتين في الكيتو دايت النباتي
هناك العديد من مصادر البروتين التي ينبغي الحصول عليها بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو دايت النباتي ومنها:
- البيض، يحتوي البيض على بعض البروتينات الهامّة والتى تساعد وتسهّل عملية الهضم، كما أنه يوفر الكولين الذي يحسّن من وظائف الدماغ. وتحتوي وجبة البيض على 14 غرامًا من البروتين، و 1 غرام من الكربوهيدرات لكل 2 بيضة كبيرة.
- التوفو.
- تيمبي.
- سبيرولينا.
- ناتو.
- الخميرة الغذائية.
الدهون الصحية في دايت الكيتو للنباتيين
تحسّن الدهون الصحية من صحة العظام، كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة. وبالإضافة إلى ذلك فهى ضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E و K، ونظرًا لأن الدهون تساهم بمعظم السعرات الحرارية في نظام كيتو دايت الغذائي، فمن المهم اختيار الأنواع الأكثر صحة ومنها:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
- المكسرات.
- اللوز.
- الجوز.
- الكاجو.
- الفستق.
- المكسرات البرازيلية.
- البذور.
- بذور الشيا.
- بذور القنب، تعتبر بذور القنب من البذور عالية البروتين، غنية بالألياف القابلة للذوبان، كما أنها مصدر مهم من مصادر المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والأحماض الدهنية أوميغا، حيث توفر كمية منها بمقدار 28 جرام حوالى 3. 9 غرامات من البروتين و 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
- بذور الكتان.
- بذور اليقطين.
 |
| الدهون في الكيتو دايت النباتي |
منتجات الألبان كاملة الدسم
- الحليب.
- الزبادي، من المعروف أن الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروتين، كما أنها مصدر ممتاز للكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى أنها توفر البروبيوتيك الذي يحسن من صحة الأمعاء، ويقوي الجهاز المناعى. وتوفر الوجبة الواحدة حوالى التي يقدر وزنها ب 170 غرام على حوالي 15-20 جرام من البروتين، و4-7 جرام من الكربوهيدرات.
- الجبن.
ثمار قليلة الكربوهيدرات- باعتدال-
ولا يمكن أن يكتمل جدول كيتو دايت نباتي إلا بتناول بعض أنواع الثمار التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل:
- التوت.
- الليمون.
 |
| فواكه كيتو دايت نباتي |
الأعشاب والتوابل في نظام كيتو دايت للنباتيين
- الريحان.
- الفلفل الأحمر.
- الكركم.
- الملح
- الأوريجانو.
- إكليل الجبل.
- والزعتر.
ما هي الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت للنباتيين ؟
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي كيتو ، فيجب عليهم تجنب كل اللحوم والمأكولات البحرية. وبالنسبة للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية مسموح بها فقط بكميات صغيرة، طالما أنها تتناسب مع حصة الكربوهيدرات اليومية، بالإضافة إلى ذلك يجب التخلص من الأطعمة التالية:
اللحوم ممنوعة في النظام النباتي للكيتو دايت
- لحم البقر.
- لحم الخنزير.
- الضأن.
- الماعز.
- لحم العجل.
- الدواجن.
- الدجاج.
- الديك الرومي.
- البط.
- الأوز.
- الأسماك والمحار.
- سمك السلمون والتونة والسردين والأنشوجة وجراد البحر.
الخضروات النشوية الممنوعة في الكيتو دايت النباتي
- البطاطا.
- البطاطس.
- البنجر.
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
المشروبات المحلاة بالسكر تمنع في الدايت النباتي
- الصودا.
- الشاي الحلو.
- المشروبات الرياضية.
- العصير.
- مشروبات الطاقة.
الحبوب
- الخبز
- الأرز
- الكينوا
- الشوفان
- الدخن
- الجاودار
- الشعير
- الحنطة السوداء
- المعكرونة
البقوليات
- الفول
- البازلاء
- العدس
- الحمص
بعض أنواع الفاكهة
- التفاح
- الموز
- البرتقال
- التوت
- البطيخ
- المشمش
- الخوخ
بعض أنواع التوابل
- صلصة الشواء
- خردل العسل
- الكاتشب
- المخللات
- صلصات السلطة المحلاة
الأطعمة المصنعة
- حبوب الإفطار
- الرقائق
- المخبوزات
- المحليات
- السكر البني
- السكر الأبيض
- العسل
- رحيق الصبار
المشروبات الكحولية
- البيرة
- النبيذ
- الكوكتيلات المحلاة
ما هي الفوائد الصحية لنظام كيتو دايت النباتى ؟
هناك الكثير من الأبحاث التي تؤكد فوائد كيتو دايت النباتي ومنها:
فقدان الوزن
يرتبط كل من النظام الغذائي النباتي والكيتو دايت مع فقدان الوزن بشكل كبير، حيث أظهرت مراجعة كبيرة لـ 12 دراسة أن الذين يتبعون حمية نباتية فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) في المتوسط أكثر من غير النباتيين على مدى 18 أسبوعًا.
وفي دراسة استمرت 6 أشهر أجريت على 74 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2، شجعت الوجبات النباتية على حد فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التقليدية.
الحماية من الإصابة ببعض الأمراض المزمنة
تم ربط الكيتو دايت للنباتيين بالتقليل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، ففي دراسة استمرت 56 أسبوعًا على 66 شخصًا، أدى الكيتو دايت الغذائي إلى انخفاض كبير في وزن الجسم، والكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، وكلها من عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
وتشير دراسات أخرى أن الكيتو دايت النباتي ، قد يحافظ على صحة الدماغ ويساعد في علاج مرض الشلل الرعاش والألزهايمر.
ما هي الآثار الجانبية المرتبطة باتباع كيتو دايت نباتى ؟
بالإضافة إلى أن كيتو دابت نباتى يتمتع بالعديد من الفوائد، إلا أنه قد يكون مصحوبًا ببعض أضرار الكيتو دايت مثل:
الكيتو النباتي قد يزيد من خطر الاصابة بنقص التغذية
بشكل عام تتطلب النظم الغذائية النباتية تخطيطًا مناسبًا لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية، وبشكل خاص يتطلب كيتو دايت النباتى مزيدًا من التخطيط، حيث تشير الدراسات إلى أنه يميل إلى أن يكون منخفضًا في العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والبروتين.
و يعتبر كيتو دايت نباتى، أكثر تقييدًا؛ وذلك لأنه يحد من العديد من المجموعات الغذائية عالية القيمة الغذائية مثل الفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، مما يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية.
ويمكن أن تساعد مراقبة تناول العناصر الغذائية بعناية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة على ضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك أثناء اتباع نظام كيتو دايت نباتي.
أنفلونزا كيتو (الكيتو فلو)
يمكن أن يسبب كيتو دايت نباتي أعراضًا تشبه الأنفلونزا، حيث يمكن أن يؤدي الدخول في الكيتو دايت إلى آثار جانبية عديدة، يشار إليها أحيانًا باسم أنفلونزا الكيتو أو الكيتو راش، وتتضمن بعض الأعراض الأكثر شيوعًا مصاحبة لها:
- الإمساك
- الصداع
- الإعياء
- صعوبة النوم
- تشنج العضلات
- تغيرات في المزاج
- غثيان
- دوخة