 |
| اكلات نظام الكيتو دايت |
وفي هذا المقال يقدم لكم موقع ابدأ كيتو أهم اكلات نظام الكيتو دايت التي ينصح بتناولها والتي تساعدك في البقاء داخل الحالة الكيتونية التي من خلالها يتم إنتاج الطاقة.
كيفية اختيار اكلات نظام الكيتو دايت
حيث إن نظام الكيتو دايت يعتمد على إنتاج الطاقة من الكيتونات التي يتم إنتاجها بواسطة تكسير الدهون، لذلك كان لابد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وتقليل تلك التي تحتوي على النسب العالية من الكربوهيدرات. والجدير بالذكر أن نظام الكيتو دايت يعتمد على تدريب الجسم على استخدام الدهون لإنتاج الطاقة فضلًا عن الكربوهيدرات.
تصل نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون إلى حوالي 65-70%من إجمالي السعرات اللازمة للجسم يوميًا، وتلك بعض الخطوات التي يجب اتخاذها قبل الدخول في نظام كيتو دايت:
تصل نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون إلى حوالي 65-70%من إجمالي السعرات اللازمة للجسم يوميًا، وتلك بعض الخطوات التي يجب اتخاذها قبل الدخول في نظام كيتو دايت:
- معرفة الاحتياجات اليومية من المكونات الغذائية الأساسية (الدهون والبروتين والكربوهيدرات)، والتي بالطبع تختلف من شخص لآخر حسب الوزن والسن والجنس. ويمكن تحديدها بشكل نسبي حيث لا تزيد الكربوهيدرات عن 50 جرام يوميًا.
- معرفة المكونات الغذائية داخل الأطعمة المختلفة.
لا يفوتك قراءة هذا المقال الهام حول: أفضل قائمة منتجات ومشتريات كيتو دايت
اكلات نظام الكيتو دايت: الدهون
لا شك أن الدهون هي أهم ما تعتمد عليه الحمية الكيتونية، ولابد أن تحتوي جميع الوجبات في جدول الكيتو الأسبوعي على الدهون، حتى يتسنى الدخول في الحالة الكيتونية والقدرة على استخدام الكيتونات.
يجب اختيار الدهون الصحية لاستخدامها كأحد اكلات نظام الكيتو دايت الأساسية، وثبت علميًا دور تلك الدهون في تحسين معدلات الكوليسترول في الدم وتقوية الجهاز المناعي، ومن أهم أنواع الدهون المسموحة داخل الحمية الكيتونية:
- زيت الزيتون مسموح في الكيتو.
- زيت الأفوكادو.
- المايونيز.
- زيت السمسم.
- الزبدة.
كما يجب الابتعاد عن تلك الأطعمة كمصدر للدهون داخل النظام الكيتوني:
- زيت المارجارين.
- الزيوت المهدرجة صناعيًا.
هل الفلافل مسموح في الكيتو أم لا؟؟... تعرف علي طرق تحضير فلافل للكيتو دايت
اكلات نظام الكيتو دايت: الكربوهيدرات
حاول أن تحصل على نسبة الكربوهيدرات من الخضراوات، خاصة تلك التي تنمو فوق سطح التربة مثل البروكلي والسبانخ، وعليك الابتعاد عن الخضراوات التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية، مثل البطاطس السكرية. مع محاولة استهلاك بعضًا من الفاكهة مثل التوت والفراولة.
ويمكن الحصول على بعض الكربوهيدرات من البذور والمكسرات، مثل جوز الهند، وعين الجمل واللوز.
ننصحك بقراءة تفاصيل أكثر عن: الخضروات المسموحة في الرجيم الكيتوني
اكلات نظام الكيتو دايت: البروتين
لا تستطيع عضلات الجسم استخدام الكيتونات في إنتاج الطاقة، لذلك تعمل على تحويل الجليكوجين المخزن داخلها وداخل الكبد إلى جلوكز لإنتاج جزيئات الطاقة، ولذلك كان البروتين ضروياً لإنتاج الأحماض الأمينية التي تتحول بدورها في الكبد إلى جلوكوز تستخدمه العضلات في إنتاج الطاقة.
وحيث إن نظام كيتو دايت يحتاج إلى نسبة متوسطة من البروتين تصل إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية، كان لابد من معرفة أهم اكلات نظام الكيتو دايت التي تحتوي على نسبة متوسطة من البروتين، وهي:
- لحوم الدجاج.
- البيض.
- لحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب.
- الأسماك البحرية، مثل السالمون الذي يحتوي أيضًا على أوميجا3، والكالسيوم وفيتامينات د.
- الجمبري وصدور الدجاج، لكنهما يحتويان على نسبة قليلة من الدهون، فلذلك يجب إضافة بعض الدهون إليهما كقليهما في الزبدة.
لا تفوت مقالنا الرائع عن: أفضل طبخات للكيتو دايت
الفواكه المسموحة في نظام الكيتو دايت
يظن الكثير أنه يجب الابتعاد عن تناول الفواكه أثناء اتباع النظام الكيتوني، إلا أن خبراء التغذية يشيرون إلى وجود بعض الفواكه التي لا تحتوي على نسبة سكريات عالية ويمكن إضافتها كأحد اكلات نظام الكيتو دايت المسموحة. ومن أهم تلك الفواكه:
- التوت الأزرق.
- التوت الأسود.
- الفراولة.
- الطماطم.
- الليمون.
- الأفوكادو.
مشروبات نظام الكيتو
أثناء الدخول في نظام الكيتو دايت، قد نشعر بأعراض الكيتو دايت، مثل الدوخة والإمساك. ولتقليل تلك الأعراض يجب تناول قدر كافٍ من السوائل يوميًا، ويمكن تحقيق تلك المعادلة بتناول 8 أكواب من الماء يوميًا. والحرص على إضافة بعض من الأملاح المعدنية إلى وجبات الكيتو دايت.
كما يمكن تناول بعض من الصودا الخالية من الكربوهيدرات. ومن المشروبات المسموحة أيضًا في حمية الكيتو هو الشاي الذي لا يحتوي على السكر. ولكن يجب البعد عن تناول الكوليات.
إقرأ:
يجب الانتباه جيدأ للمشروبات التي يتم تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو، حيث تعتبر من أكثر اكلات الكيتو دايت التي قد تضر بالنظام الكيتوني، حيث قد تحتوي على السكريات التي قد لا ننتبه لها جيدًا.
 |
| اكلات نظام الكيتو دايت |
مثال لجدول أسبوعي للكيتو دايت
نظرًا للتسهيل على كل متابعي موقع ابدأ كيتو في اختيار اكلات نظام الكيتو دايت ، فيما يلي مثال لجدول كيتو دايت يمكن اتباعه خلال أيام الأسبوع.
يسمح يوميًا بتناول شاي أو شاي أخضر أو قهوة بالكريمة أو جنزبيل أو قرفة.
| اليوم | الفطار | الغداء |
|---|---|---|
| الأول |
|
|
| الثاني |
|
|
| الثالث |
| شوربة بروكلي، أو شوربة فراخ بالخضراوات. |
| الرابع |
|
|
| الخامس |
|
|
| السادس |
|
|
| السابع |
|
|
وعلى كلٍ، فيجب الحرص الشديد أثناء اختيار اكلات نظام الكيتو دايت التي يتم الاعتماد عليها كمصدر للسعرات الحرارية أثناء اتباه حمية الكيتوجينيك دايت. ويمكن بكل سهولة اتباع جدول الكيتو الأسبوعي السابق كأحد أمثلة أكلات الكيتو.