الدليل الشامل لكيفية الدخول في نظام الكيتو دايت؟ | ابدأ كيتو

الدليل الشامل لكيفية الدخول في نظام الكيتو دايت؟ | ابدأ كيتو

لعل من أكثر الأنظمة الغذائية المتبعة لفقدان الوزن والحصول على أجسام متناسقة هو نظام الكيتو، ولعل من أكثر المراحل صعوبة في رجيم الكيتو هي مرحلة الدخول في حمية كيتوجينيك دايت؛ حيث يواجه العديد من المبتدئين الكثير من الأعراض المرهقة تجعلم يتركون ذلك النظام قبل الدخول فيه.

ويقدم لكم موقع ابدأ كيتو الطريقة الصحيحة للحد من أعراض الدخول في رجيم كيتو دايت، كما يقدم عددًا من النصائح التي تساعد على سرعة الدخول في نظام الكيتو والوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

مراحل الدخول في نظام الكيتو

لايتم الدخول في الحالة الكيتونية التي من شانها إنتاج الطاقة من الكيتونات في يوم أو ليلة، بل تنقسم إلى عدة مراحل:

أولًا: مرحلة المقدمة.

في تلك المرحلة يتم تمرين الجسم على استخدام الدهون لإنتاج الطاقة فضلًا عن الكربوهيدرات، ويتم ذلك عن طريق تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات تصل إلى 20-30 جرامًا فقط يوميًا.

ومن أهم الماكولات في تلك المرحلة:

• البيض.
• الخضراوات التي لا تحتوي على نسبة كبية من الكربوهيدرات مثل: السبانخ، الخس، الخيار، والطماطم.
• الاسماك مثل سمك السالمون والتونة والجمبري.
• اللحوم الحمراء مثل: لحم الأبقار والضأن والماعز.
• لحوم الطيور مثل: الدجاج، السمان، الأوز، ولحم النعام.
• الزيوت مثل: زيت الزيتون، المايونيز، والزبدة.
• الجبن مثل: جبن الشيدار، الفيتا، والموتذاريلا.

ثانيًا: مرحلة فقدان الوزن المستمر

يتم الإنتقال إلى تلك المرحلة إذا كنت على بعد 7 كيلو جرامات من الوزن المنشود، وفيها يتم زيادة كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها بمعدل خمس جرامات كل أسبوع، بشرط أن يكون حوالي 12 جرامًا منها من الخضراوات السالف ذكرها.

يتم اتباع أصناف الغذاء السابقة مع إمكانية إضافة أصناف جديدة كمصدر للكربوهيدرات مثل: بعض أنواع الفاكهة كالتوت البري والفراولة.

يمكن -ايضًا- إضافة بعض الأصناف مثل الكاجو والبندق والفستق وبعض الأجبان مثل الجبن القريش.

ثالثًا: مرحلة ما قبل ثتبيت الوزن

يمكن الدخول في تلك المرحلة من مراحل الكيتو إذا كان باقي لك حوالي 5 كيلو جرامات للوصول للوزن المنشود، وفيها يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات أسبوعيًا بمقدار عشر جرامات،

يمكن إضافة بعض الأغذية في تلك المرحلة لزيادة كمية الكربوهيدرات مثل:

• الخضراوات التي تحتوي على نسبة أكثر من الكربوهيدرات كالبطاطس والجزر.
• الحبوب مثل الشوفان.
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفول.
• الفواكه مثل: التفاح، العنب، والموز.

الشئ المهم في نهاية تلك المرحلة هو أن تعرف كمية الكربوهيدرات التي ستستمر على اتباعها في المرحلة القادمة.

رابعًا: مرحلة تثبيت الوزن

يمكن الإنتقال إلى تلك المرحلة بعد الوصول إلى الوزن المنشود والاستمرار عليه لمدة شهر، وبما أنك قد قمت بحساب كمية الكربوهيدرات التي ثبت وزنك عندها، يتم تغيير أسلوب حياتك ونظامك الغذائي إلى نظام الكيتو باتباع الاصناف الغذائية التي استجاب فيها جسمك لعملية تثبيت الوزن في المراحل السابقة.

الدليل الشامل لكيفية الدخول في نظام الكيتو دايت؟ | ابدأ كيتو

مدة الدخول في رجيم الكيتو دايت

تختلف المدة الزمنية التي يحتاجها المبتدئون للدخول في رجيم الكيتو من شخص لآخر؛ حيث يحتاج بعض الأشخاص لأربعة أيام فقط للوصول إلى الحالة الكيتونية، بعضهم يحتاج إلى أسبوع والبعض الآخر يحتاج إلى عدة أسابيع، ربما يكون ذلك بسبب اختلاف تكيف الجسم على الحالة الكيتونية التي يعتمد عليها نظام الكيتو بشكل رئيسي.

يعتمد رجيم الكيتو بشكل أساسي على تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها في اليوم مع زيادة كمية الدهون وتناول كميات متوسطة من البروتين على أن تكون النسب بين المكونات الغذائية الأساسية في حمية الكيتو كالتالي:

• 75% من الدهون.
• 15% من البروتينات.
• 10% من الكربوهيدرات.

على ألا تزيد حجم الكربوهيدرات في اليوم عن 30 جرامًا، الجدير بالذكر أن الجسم يستغرق بعضًا من الوقت ليتكيف على إنتاج الطاقة من الكيتونات التي يتم تصنيعها بواسطة تكسير الدهون، بعد أن كان معتمدًا بشكل أساسي على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات.

7 نصائح لتسريع عملية الدخول في رجيم الكيتو

بداية نظام الكيتو بتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها:

لا نقصد بتقليل كمية الكربوهيدرات الحد منها نهائيًا، ولكن لابد من التزام المرونة في تناول الكربوهيدرات في اليوم، فلا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 30 جرامًا في اليوم، بنسبة 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية.

يمكنك تحقيق تلك المعادلة بتناول الأصناف التي تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات، مثل السبانخ، المشروم، والفلفل الأخضر.

بداية نظام الكيتو بتناول كميات عالية من الدهون:

تصل نسبة الدهون الذي يريدها الجسم يومياً للدخول في حمية الكيتو حوال 75% من السعرات الحرارية اليومية؛ حيثي يعتمد عليها الجسم بشكل أساسي في إنتاج الطاقة بعد التخلص من جزيئات الكربوهيدرات المخزنة في الجسم، إلا انه يخشى الكثير من المبتدئين من تناول كميات الدهون الكثيرة لأن لديهم اعتقاد ثابت بمدى ارتباط الدهون وزيادة الوزن، إلا أنه هناك سوء فهم في تلك النقطة.

يمكنك تحقيق ذلك بتناول الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون مثل زيت الزيتون، زيت الافوكادو، الزبدة( خاصة تلك المصنوعة من لبن الحيوانات التي تتغذى على العشب).

بداية نظام الكيتو بتناول قدر كاف من البروتين:

يساعد البروتين في تصنيع الجلوكوز، ولكن لا يدفع الأمر للخوف فعملية تصنيع الكربوهيدرات من البروتين عملية مستقرة جدًا على عكس عملية تكسير الكربوهيدرات، يساعد الجلوكوز على إمداد بعض خلايا الجسم بالطاقة والتي لا تستطيع استخدام الكيتونات في إنتاج الطاقة مثل خلايا الدم الحمراء وخلايا الكليتين.

بداية نظام الكيتو بشرب الكثير من المياه:

قلة الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية لرجيم الكيتو يعمل على التخلص من جزء كبير من المياه؛ حيث إن الجليكوجين (بالإنجليزية:glycogen وهوالصورة التي يتم فيها تخزين الكربوهيدرات في الجسم) يتم تخزينه في الكبد مرتبطًا بجزيئات الماء، وعند قلة تناول الكربوهيدرات وحرق الجليكوجين المخزن، يقوم الجسم بفقد جزيئات المياه المرتبطة به لذلك قد يصاب المبتدئون في حمية الكيتو بالجفاف، ويمكن الوقاية من ذلك الجفاف عن طريق شرب حوالي 8 أكواب من المياه يوميًا.

 بداية نظام الكيتو بتناول الأملاح المعدنية: 

بسبب فقدان كميات كبيرة من الماء عند البداية في نظام الكيتو دايت، يتم فقدان كميات من الأملاح المعدنية-أيضًا- مثل الصوديوم، البوتاسيوم والماغنيسيوم، مما يصيب المبتدئين بالإعياء الشديد فيما يعرف باسم "إنفلونزا الكيتو"، ويمكن التغلب على تلك المشكلة بزيادة كميات الأملاح المعدنية في الطعام أو تناول بعض البدائل الطبية، ولكن يفضل استشارة الطبيب المتخصص قبل تناول تلك الأملاح المعدنية.

 تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا:

عليك التخلي عن فكرة تناول الطعام من أربعة إلى ست مرات يوميًا، لانك بذلك قد تضر حمية الكيتو دايت التي تتبعها، بل قد لا تستيطيع الوصول للهدف المنشود.

قلة تناول الأغذية المصنعة:

يجب على المبتدئين الحد من تناول الأغذية المصنعة لأقل حد؛ حيث إنها تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي قد تضر بنظام الكيتو دايت.

التخلص من التوتر:

يعمل التوتر على زيادة هرمون الكورتيزون الذي يعمل على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم الأمر الذي قد يخرجك من النظام الكيتوني الذي تتبعه، يمكنك التخلص من تلك المشكلة بعمل جدول للنوم بالإضافة إلى النوم لمدة تسع ساعات يوميًا.

تعديل المقال